Proteingröt med mackor

Dagens post-workout meal blev en redig portion gröt gjord på vanliga havregryn uppvärmt med ett halvt hackat äpple. På gröten blev det sedan mjölk, blandproteinpulver vanilj samt en massa jordgubbssylt och kanel. Gröten smakade suuuuuper! :)

Till gröten så blev det sedan tre mackor med färskost, hårdost, paprikakrydda och pepparsalami. Vanligtvis försöker jag undvika salami pga nitriten i charkuterivaror som ökar risken för mag- och tjocktarmscancer men litegrann ibland för smakens skull tillåter jag mig ändå :).

Mina skålar var för små för grötportionen så blev tvungen att ta en matlåda istället :p.

Innehåll:

Vill ni läsa mer om nitrit, även känt som E250, så finns dessa läsvärda artiklar från bloggen träningslära.
http://traningslara.se/e250-ett-tillsatsamne-att-se-upp-med-del-1/
http://traningslara.se/e250-ett-tillsatsamne-att-se-upp-med-del-2/

Kolo-citat #18

 Citat:

Ursprungligen postat av Niclaaas Igår tränade jag armar, kändes väl inte så mycket men sen när jag gick o la mig, så kände jag sådant sug i armarna efter att bara greppa en skivstång o pumpa.. alltså i armarna, det ryckte i dom, kändes som jag ville hålla i nått hårt o pumpa, kan det betyda att jag tränade för lite eller?? har ingen aning liksom, första gången jag kände så..

 "det ryckte i dom, kändes som jag ville hålla i nått hårt o pumpa" :D :D :D

Kolo-citat #17

Så synd att det inte finns bild på detta :D

Citat:

Ursprungligen postat av 2snarthårdakillar Vi borjade med marklyft. Vi la på 90kg som referensvikt, men det fick vi inte upp från marken, inte ens båda på samma gång.

Kyckling och ugnsbakad potatis med kantarellostsås

Dagens vilodagsmiddag bestod av lite allt möjligt, en vid blandning av olika smaker gjorde succé :). Det blev ugnsbakad kycklingfilé och potatisklyftor tillsammans med kantarellostsås, fetaost, oliver, färskost (vitlök/örter), plommontomater och kruksallat.

Hade lite semester på landstället i helgen med familjen och lyckades hitta en del kantareller \o/.

De frästes med smör i kastrull och kryddades med salt, peppar och timjan.

200g riven ost smältes tillsammans med kantarellerna. Blev en trevlig ostsmet :).

Såå gott att fylla en gaffel med en liten del av varenda komponent i måltiden och känna alla smaker tillsammans i munnen :).

Innehåll:

Kolo-citat #16

En kolo-medlem skojar till det lite. Eller? :D

Citat:

Ursprungligen postat av Fredrik_S Jag tränar för att tjejerna ska tänka "oh my god oh my god, hoppas han tar mig här och nu, när jag säger hej till dom

Pass #3 26/9

Morgonvikt: 70,6

Marklyft
100x8
100x8
100x8
100x8

Utfall med hantlar
23x8
23x8
23x8
23x8

Benspark
80x6
80x6
80x6

Skivstångsrodd, brett grepp
70x6
70x6
70x6
70x6

Rakbensmark
70x8
70x7
70x7

Benpressmaskin, excentriska reps vänster ben
60x10
70x10
70x10

Höftlyft med bensträck
kvx5
kvx6
kvx7

Bålstabövning sittandes på pilatesboll, en fot i marken
kv x 60sek
kv x 60sek
kv x 60sek

Brutalbänk
kvx7
kvx6
kvx6

Ryggresningar
kvx8
kvx8
kvx8

Körde ganska lätt i de flesta övningar idag. Kändes bra att ta det lite lugnt.

Träffade brorsan i helgen som är sjukgymnast. Fick en hel del övningar av honom med ändamålet att bl.a. förbättra bålstabilitet, få kontakt med djup bukmuskulatur, kontroll av höften, rörlighet samt rehabilitera mitt knä som smärtar lite. Tanken är att jag genom dessa bl.a. ska kunna kötta på med tunga benböj och marklyft igen utan att ryggen ska ge vika.

Fick lära mig att medvetet anspänna en del av den djupa bukmuskulaturen, transversus abdominis, i helgen som ska indirekt hjälpa att stabilisera kotorna i ryggraden i övningar som kräver bålstabilitet. Tror jag lyckades få till en riktigt bra anspänning i marklyftet och det kändes riktigt bra men vet inte om det mer kan attribueras till att belastningen var låg.

Dagens träningspass var inte så köttigt som det ser ut, utan en del är lätta rörlighets-/balansövningar. Har dock bytt ut rope crunches mot brutalbänk för att brorsan tyckte det var vettigt att träna upp höftböjarna för användning i tyngre övningar.

På grund av tidsbrist så blir detta inlägg mitt sista regelbundna träningsjournalpostande för bloggen. Kommer dock posta träningspass ifall jag har något vettigt att säga eller gör några större ändringar i mitt träningsuplägg.

Kolo-citat #16

Felmarginal på 1g är viktigt för en extremt godtycklig uppskattning :D.

Citat:

Ursprungligen postat av Candydarling någon som har någon aning om vad vikten på en kebabrulle ligger på? ungefärligt?

Citat:

Ursprungligen postat av frambogir Med eller utan folie?

Pass #2 23/9

Morgonvikt: 71,7

Bänkpress
70x8
70x8
72,5x8
72,5x8

Viktade pullups
kv+10kgx8
kv+10kgx7
kv+10kgx7
kv+10kgx6

Arnoldpress
19x6
19x6
19x6
19x6

Hantelflyes
19x6
19x6
19x6
19x6

Bicepscurls med hantlar
16x6
16x6
16x6
16x6

Tricepspress
35x6
35x6
35x6
35x5

Gripper RB130
5 reps
5 reps
5 reps

Pinches
15kgx2 x 20 sek
15kgx2 x 30 sek

Rotatorcuff, utåtrotation kabel
5x10
5x10
5x10

Rotatorcuff, inåtrotation kabel
13,5x10
13,5x10

Känns som jag fick in riktigt bra teknik i bänkpressen detta pass. Tycker mig kunna lyfta mycket tyngre med de ändringar jag gjort som inspirerats från instruktionsklippen jag postade för några dagar sedan.

Det jag ändrat är:

• Se till att ha en stabil position så man inte kan vicka åt sidorna med kroppen.
• Se till att ha raka handleder.
• Kraften från mina händer på stången trycks inte rakt uppåt (dvs ej som en normalkraft för er andra civilingenjörer :p) utan istället så trycker jag med en liten lutning utåt från kroppen. Kraften är lite riktad mot viktplattorna dvs.
• Spänn latsen och svanka så man har övre lats i en del av kontaktytan på bänken.
• Ha hälarna ner i golvet och tryck med fötterna (spänn med framsida lår) som om du försöker skjuta dig bakåt på bänken. Detta är det som kallas bendriv.
• Ta ett stort andetag och försök håll andan i en omfattning som är anpassat efter antal reps man ska köra. I alla fall försöka hålla andan i koncentriska fasen om man ska köra många reps, om få reps eventuellt hålla andan genom hela rörelsen.
• Stången skjuts inte rakt uppåt utan mer i en båge där den i toppläget är kring övre bröst medan den i bottenläget är över nedre bröst.
• Rumpan ska vara i kontakt med bänken hela tiden. Jag har inte lyft rumpan tidigare men det är värt att nämnas om någon av er ska ta efter ovan teknik.

Kolo-citat #15

Många fokuserar för mycket på detaljerna i sin träning glömmer helheten och därmed de faktorer som ger bäst progression i styrketräningen; äta mycket mat, träna tungt, vila :)

Citat:

Ursprungligen postat av Gant Grimes WTF? Put some kilos on the bar, teabag the ground, and eat a lot of food.

Pass #1 22/9

Morgonvikt: 71,7

Marklyft
125x5
125x5
125x5
125x5
125x3

Utfall med hantlar
23x5
26x5
26x5
26x5
26x5

Benspark
70x10
70x10
70x9

Stångrodd, brett grepp
50x10
60x10
60x10

Rakbensmark
70x10
70x10
70x10

Dragonflags
kvx5
kvx5
kvx5
kvx4

Körde samma teknik i marklyftet som jag lyckades bana in så skönt förra pass #1 som jag tyckte kändes riktigt bra för ryggen. Något måste ha gått fel i detta pass dock för jag tyckte jag körde samma teknik men fick igenkännbar smärta i ländryggen efter de sista setten. Är så jävla trött på min rygg som inte orkar ett jävla skit utan att skada sig. Tror jag är tvungen att hålla mig till flugvikter i marklyft resten av mitt liv eller skippa övningen helt :(.

För att kontra ovan så bytte jag teknik i utfallsstegen med hantlar i detta pass. Tar numera utfallsstegen bakåt istället för framåt. Känns mycket bättre och som en mer naturlig rörelse.

Vaniljproteinpudding med hallon och cashewnötter

Gjorde lite kyld vaniljproteinpudding idag på proteinpulver och vatten samt toppade detta med den lite udda kombon cashewnötter och hallon. Smakade helt okej men borde nog ha haft lite sötningsströ påt så det blir ännu sötare, sockergris som jag är :).

Innehåll:

Tekniktips Bänkpress

Tänkte jobba lite på tekniken i bänken och kom på att Mark Rippetoe har bra tutorials av alla basövningar på youtube. Här är de för bänkpress:

Intro to the Bench Press Pt. 1
Intro to the Bench Press Pt. 2
The Bench Press Arch
The Bench Press Feet
Bench Press Positioning
Spotting the Bench Press Pt. 1
Spotting the Bench Press Pt. 2

En hel del bra tips i ovan klipp!

Har man lite mer tid över så kan man kolla igenom denna lite längre serie med Dave Tate:

So You Think You Can Bench?
So You Think You Can Bench? Part II
So You Think You Can Bench? Part III
So You Think You Can Bench? Part IV
So You Think You Can Bench? Part V
So You Think You Can Bench? Part VI
So You Think You Can Bench? Part VII

Kolo-citat #14

King Grub förklarar hur det brukar gå till :-).

Citat:

Ursprungligen postat av King Grub  Det händer ju att man trycker dit ett inlägg som är så optimalt att det inte finns så mycket för någon annan att tillföra efter det.

Pass #4 20/9

Morgonvikt: 71,8

Bänkpress
75x5
75x5
75x5
75x5
75x5

Viktade pullups
kv+15kgx5
kv+15kgx5
kv+15kgx5
kv+15kgx5
kv+15kgx5

Arnoldpress
13x10
13x10
13x10

Hantelflyes
16x10
16x10
16x10

Bicepscurl med hantlar
13x10
13x10
13x9

Tricepspress
30x10
30x10
30x10

RB130
5 reps
5 reps
5 reps

Rotatorcuff, utåtrotation kabel
5x10
5x10
5x10

Rotatorcuff, inåtrotation kabel
13,5x10
13,5x10

Bra dagsform, pigg och gry. De flesta övningar kändes ganska lätta. Blir nog att höja bänkpress till 77,5 och viktade pullups till 17,5 till nästa pass #4. Eventuellt byte från hantelcurl till stångcurl nästa pass.

Hade tänkt att börja jogga fr.o.m. nästa vecka, 1-2 gånger per vecka. Känner att det skulle vara skönt med lite bättre kondis samt så är det trevligt med bonusen att man kan äta mer gött när man gör av med mer energi :).

Pannkakor med havregryn

Idag blev det två tjocka pannkakor till middag. Pannkakssmeten bestod av 3 dl havregryn, drygt 1 dl mjölk, 4 ägg och lite salt.

Pannkakorna toppades med jordgubssylt + vaniljproteinpudding samt äppelmos + vaniljproteinpudding + kanel. Göttigt värre.

Innehåll:

Kolo-citat #13

Citat:

Ursprungligen postat av Spartansk  Jag trodde det bara var kronor in - kronor ut som gällde? Själv ägnar jag mig åt periodiskt sparande, där jag tjänar alla dygnets pengar under en åttatimmarsperiod, för att sedan spendera dem i sexton timmar.

Pass #3 18/9

Morgonvikt: 71,8

Marklyft
110x8
110x8
110x8
110x6

Utfall med hantlar
23x8
23x8
23x8
23x8

Benspark
80x6
80x6
80x6

Hantelrodd
46x6
43x6

Skivstångsrodd
60x6
60x6

Rakbensmark
70x8
70x8
70x8

Rope Crunches
35x10
35x10
35x10

Plankan
kv x 30 sek
kv x 30 sek

Ryggresningar
kvx8
kvx8
kvx8

Dåligt pass. Kände mig trött och seg och därmed svag. Tror lite av anledningen till det var att jag provade på att äta lite någon timma innan träningen istället för att köra fastandes som vanligt.

Högrepsen i marklyft i början av passet tröttade ut greppet rejält vilket kändes i hantelroddarna sen.

Chokladproteinfluff i våffelstrutar

Kvällsmålet idag blev ett chokladfluff som delvis åts i våffelstrutar precis som mjukglass. Fluff kan dock aldrig bli ett fullgott substitut till glass men det blev gött ändå :).

Fluffet gjordes på fryst äggvita från tre ägg, en dl mjölk från kylskåpet, blandproteinpulver med smak chocolate almond samt två matskedar cankao.

Frusen äggvita.

Här låter jag proteinpulvret + mjölken kylas ner av äggvitan i ~5 min innan jag börjar vispa.

Krossar sedan äggvitan i mindre delar med visparna och börjar vispa.

Färdigfluffat.

Här är cankaon nerblandad.

Lite fluff åkte ner i två våffelstrutar. Ca 90% av fluffet fick inte plats i dessa strutar dock :p.

Innehåll:

Friggs Omega-3 Fiskolja

Rekommenderar er andra storkonsumenter av omega-3 att köpa denna Friggs flytande omega-3 fiskolja. Den finns att köpa på ICA och hemköp för 49 kronor styck vilket gör den till ett bra mycket billigare alternativ i jämförelse med att köpa kapslar. Fiskoljan smakar dessutom bra och man slipper få i sig gelatinet från kapslarna.

Jag stoppar dagligen i mig en matsked (15ml/12g) av denna fiskolja vilket ger ca 3,5g av Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA.

Dokumentärtips: BBC Life & Planet Earth

Gillar ni naturdokumentärer det minsta lilla så är dessa två serier ett måste att se - BBC Life och Planet Earth. Dessa produktioner slår alla andra naturdokumentärer med hästlängder - otroligt fint bildspel och bra filmat. Jag har börjat kolla ett avsnitt varje dag som nedvarvning innan jag går och lägger mig :p.

Body Radio podcasts

Dessa Body Radio-podcasts förgyllde en hel del morgonpromenader under min deff. Podcastsen går ut på att två sköna nissar från tidningen Bodys redaktion intervjuar en hel del intressanta profiler inom kost, styrkelyft och body building.

http://www.body.se/kategori/radio/

Podcastsen går att ladda hem som mp3filer och går därmed att ladda in direkt på din mp3-spelare. Varje intervju är kring en timma lång med halvbarnsligt men skoj för- och eftersnack inkluderat :).

GB Gräddglass Krokant

Jag fortsätter att jobba mig genom de nya GB Gräddglass-smakerna :). Idag blev det GB Gräddglass Krokant som gjorde väldigt bra ifrån sig smakmässigt tillsammans med kolasås i en våffla.

Innehåll:

Hade tänkt att härnäst prova GB Gräddglass Nogger men verkar som den utgått från deras sortiment redan :-(.

Kolo-citat #12

Vissa inbillar sig att man måste leva på ris och kyckling för att få framgångar med styrketräningen och tar steget med kycklingkonsumtionen aningen för långt :D.

Citat:

Ursprungligen postat av Pzorz  Jag dricker kycklingen. Kyckling är väldigt drygt och blir enformigt att äta/tugga varje dag.

Pass #2 16/9

Morgonvikt: 71,6

Bänkpress
70x8
70x8
70x7
70x6

Viktade pullups
kv+10kgx8
kv+10kgx8
kv+10kgx7
kv+10kgx7

Arnoldpress
19x6
19x6
19x6
19x6

Hantelflyes
16x6
19x6
19x6
19x6

Bicepscurls med hantlar
16x6
16x6
16x6
16x6

Tricepspress
35x6
35x6
35x6
35x5

Gripper RB130
5 reps
5 reps

Blå bebisgripper
20 reps

Pinches
15kgx2 x 20 sek
15kgx2 x 30 sek

Rotatorcuff, utåtrotation kabel
5x15
5x12
5x11

Rotatorcuff, inåtrotation kabel
13,5x10
13,5x10

Skoj att köra pinches för första gången på länge igen, känns som tumstyrkan halkat lite efter av för mycket barholds :p. Kändes lite ovant med högreps i bänkpress. Hoppas jag bygger upp lite bättre högrepsstyrka för det behövs.

Blivit sugen på att prova på reverse pyramid training-upplägg (aka RPT) på setten men vill köra vanlig jämn högrep ett tag så får jag utvärdera längre fram när det passar sig att prova på ett byte.

Tips för en ihållande viktnedgång

Tolkia från träningsforumet kolozzeum ger här ett par bra råd för att hjälpa en med att hålla en fortsatt viktnedgång under en längre period. Rådet är riktat till en person med kraftig övervikt men jag tycker även att hans ord är viktiga att ha i åtanke oavsett hur mycket/lite vikt man önskar att tappa. Att trivas med sin diet är A och O för att kunna hålla den på sikt.

http://kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5288465&postcount=56

GB Gräddglass Päronsplit

Provade idag en ny smak av GB gräddglass - päronsplit - till efterrätt. Den smakade över mina förväntningar. Riktigt god!

Den avnjöts i en våffla :).

Innehåll:

Köttfärssås med creme fraiche

Lagade igår vad jag tror är den godaste köttfärssåsen jag har gjort någonsin. Det genomgående temat var tomat i alla dess former.

Ingredienserna var:
1000g nötfärs 10%
2 gula lökar
4 dl creme fraiche fetthalt 34%
200g tomatpuré
740g Mutti krossade tomater (tycker man tjänar ganska mycket i smak på att ta en dyrare variant krossade tomater som exempelvis Muttis istället för eldorados)
95g Fontana soltorkade tomater (naturella)
250g plommontomater
4 pressade vitlöksklyftor
1 matsked sojasås
3 st tärningar Knorr köttbuljong
rikliga mängder oregano, peppar, cayennepeppar och paprikakrydda

Innehåll:

Näringsvärde per 100g tillagat:

Det blev en redig portion tagliatelle pasta tillsammans med denna köttfärssås idag efter träningen. Det åts tillsammans med heinz hot chili sauce, en burk minikeso och broccoli samt extra paprikakrydda och svartpeppar.

Innehåll:

Det känns skönt att slippa behöva ha samma fokus på proteinmängd som under deff. Proteinbehovet ligger kring 2g per kilo kroppsvikt och dag för en som tränar styrketräning och ligger runt energibalans som jag gör nu. Det blir väldigt enkelt att tillfredställa det behovet när det totala kaloriintaget är högre i jämförelse med under deff.

Update 16/9: Åt denna pasta + köttfärssås idag igen men bytte ut minikeson mot eldorado färskost light vitlök/örter istället. Blandade ihop färskosten tillsammans med pastan + köttfärssåsen och värmde upp alltihopa tillsammans. Det blev grymt krämigt och gott!! Rekommenderas starkt!!

Kolo-citat #11

Fick roliga bilder i huvudet när jag läste detta citat från kolo :-).

Citat:

Ursprungligen postat av Davvesk  Träna, ät mycket palt.. De är som att paltarna åker direkt och lägger sig under huden på biceps...

Pass #1 14/9

Morgonvikt: 71,6

Marklyft
120x5
120x5
120x5
120x5
120x5

Benspark
75x10
70x10
65x10
65x10
65x10

Hantelrodd
39x10
39x10
39x10

Rakbensmark
70x10
70x10
70x9

Omvända flyes med hantlar
6x10
6x10
6x10

Dragonflags
kvx5
kvx5
kvx5
kvx5
kvx5

Ryggresningar
kvx8
kvx8
kvx8

Skippade de flesta benövningarna i dagens pass igen för att låter vänster knä få vila.

Tar bort benämningen 'ostrikta' från dragonflagsen fr.o.m. pass. Tycker jag börjar sätta den övningen ganska bra utan cheat \o/

Fryspizza Dr.Oetker

Det är inte ofta jag äter färdiga fryspizzor i och med att det blir så mycket bättre när man gör pizzorna själv. Idag blev det pga lite lathet och tidsbrist en till middag dock. Favoriten bland fryzpizzor är Dr.Oetkers varianter med salami - valet idag blev denna:

Pizzan ugnsbakades med lite skivad broccoli på och extra oregano.

När den var klar från ugnen blev det att lägga på en burk minikeso både för smakens skull samt att öka proteinmängden i måltiden.

Innehåll: