Marklyft

Jag lyckades med att viktmässigt tangera mitt gamla pb i marklyft på 150 kg igår \o/. Detta attribuerat en hel del till att jag jobbat med rörlighet, bålstabilitet samt tekniken i själva lyftet. Har varit tvungen att jobba mycket med rörligheten och bålstabiliteten för att jag lätt skadar och får smärtor i min veka rygg. Förväntar mig dock att marklyftspb:t kommer att öka framöver.

Hur man ställer sig i en bra startposition som ger en riktigt bra momentum i starten går att läsa om här:
http://stronglifts.com/deadlift-hips-low-high-position-technique/

Vill man kolla lite generella instruktionsklipp för marklyft på tuben så har Mark Rippetoe en hel del vettigt som vanligt:
Mark Rippetoe: Intro to the Deadlift
Mark Rippetoe: Deadlift Set-Up
Mark Rippetoe: Deadlift Anatomy
Mark Rippetoe: Deadlift Starting Angles
Mark Rippetoe: Deadlift Alignment Pt. 1
Mark Rippetoe: Deadlift Alignment Pt. 2
Mark Rippetoe: The Deadlift Scapula
Mark Rippetoe: Deadlift Back Angles

Om ni är nya med marklyft så glöm inte att se till att ni är tillräckligt rörliga och har tillräckligt bra teknik för att klara lyftet med bra form innan ni börjar lasta på vikter. Det är väldigt vanligt att man krummar ländryggen i bottenläget när man är en stel nybörjare. 9 av 10 som jag ser köra marklyft på gymmet verkar inte se ut att veta vad de håller på med och utsätter sig själva för onödigt stora skaderisker när de krummar sin ländrygg :-(.

Mikrovågorna förstör maten?

Att uppvärmning i mikrovågsugn skulle förstöra näringen i maten mer än andra tilllagningssätt är en seglivad myt som verkar vägra att dö ut. Att mikra maten kan till och med vara att föredra i jämförelse med andra uppvärmningsmetoder om man vill behålla näringen i livsmedlen.

Mer om detta och om hur olika tillagningssätt påverkar livsmedlen finns att läsa här:
http://traningslara.se/tips-for-hantering-av-gronsaker/
http://ngruppen.blogspot.com/2009/05/sa-paverkar-tillagning-din-mat-33.html
http://ngruppen.blogspot.com/2010/10/mikro-eller-inte-mikro-om-vitaminer-och.html

Kolo-citat #22

Onanins eventuella påverkan på styrketräningen diskuteras och limenka förklar hur det ligger till.

Citat:

Ursprungligen postat av limenka  Innan jag började onanera under setvilan så kunde jag inte göra enarms chins. Nu kan jag göra enarms chins samtidigt som jag onanerar.

Kolo-citat #21

Mausens försök till konspirationsteori failade ganska hårt :)

Citat:

Ursprungligen postat av Mausen  ... Livsmedelsverket ägs för övrigt av jordbruksvärket... Kanske därför ica säljer coca cola o coco pops... helt sjukt!!!

Citat:

Ursprungligen postat av Eddie Vedder  1. Nej de "ägs" inte. 2. Det är jordbruksdepartementet, inte jordbruksverket. 3. Det stavas inte "värket". 4. Vad ICA säljer har inte med det att göra, vad har coca cola och coco pops med jordbruksdepartementet att göra?

Kolo-citat #20

It's funny because it's true! :(

Citat:

Ursprungligen postat av Ola Wallengren Det är kalaspuffar som luktar kiss, inte tvärt om.

Konditionsträning

Har man blivit mer intresserad för konditionsträningen som träningsform som mig så kan det vara intressant att förkovra sig lite.

z_bumbi har i tre efterföljande inlägg i denna tråd på kolozzeum skrivit en hel del bra information för nybörjaren inom konditionsträning. Inläggen är lite riktade till de som redan styrketränar.
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=37062

Vill man fördjupa sin kunskap inom konditionsträningen så finns även dessa läsvärda artiklar av Lyle Mcdonald.
Del 1 endurance-training
Del 2 miles-build-champions
Del 3 -tempo-and-sweet-spot-training
Del 4 threshold-training
Del 5 interval-training-part-1 interval-training-part-2.html
Sammanfattning Summing-up-part-1.html Summing-up-part-2.html

Kolo-citat #19

Brist på kritiskt tänkande och för hastigt dragna slutsatser är allt för vanligt inom kost och träning. Mig själv inkluderat :)

Citat:

Ursprungligen postat av pragmatist  En god tumregel som man snabbt bör ta till sig i sin gymkarriär är att 90% av allt som "en kille på gymmet"/"en kompis" säger är helt fel, en grov överdrift/generalisering, eller saknar vetenskapliga belägg.

Populära kosttillskott med vetenskaplig evidensgrad

Denna site visar olika kosttillskott rangordnade i evidensgrad av dess påstådda hälsofrämjande verkan. Evidensgrad är i detta sammanhang hur pass vetenskapligt säkerställt tillskottets påstådda effekt är. Jag diggar sidan starkt.

http://www.informationisbeautiful.net/play/snake-oil-supplements/

Storleken på cirklarna representerar hur pass populära tillskotten är. Highlightar man cirklarna med musen så visas vad det är för påstådd effekt samt om man klickar på dem så kommer man direkt till en vetenskaplig studie på pubmed som styrker effekten.

Det går även enkelt att filtrera på olika kategorier av tillskott. Genom menyn på höger sida kan man exempelvis enkelt filtrera på tillskott som främjar ens mentala hälsa; johannesört, rosenrot, kreatin, tyrosine och acetylcystein kan alltså i så fall vara av intresse.

Bananbröd

Hade lite tid över för bakning igår så jag bestämde mig för att göra bananbröd.

Ingredienser:

2 mogna bananer
2 dl havregryn
4 dl vetemjöl
1 dl grovhackade cashewnötter
2 tsk bikarbonat
1 tsk salt
250g lättkesella
1/2 dl honung
1 dl bananchips

Tyckte det blev ganska gött, smaken är lite annorlunda pga bananinnehållet i jämförelse med vanligt bröd. Bananbrödet blir smakmässigt lite sötare och konsistensen är aningen mer fuktig/krämig.

Sätt på ugnen på 200 grader.

 Mosa bananerna och blanda ihop det med kesellan och honungen i en bunke.

I en separat bunke blanda ihop alla torra ingredienser.

Blanda sedan ihop allt till en smet.

Smörj en ugnsform och ner med smeten.

Toppa med bananchipsen.

Värm sedan i nedre delen av ugnen i ca 45-55 min. 

Jag råkade köra på en timma och det resulterade i att de flesta bananchipsen blev brända :(. Låt brödet sedan svalna på ett galler.

Näringsinnehåll per 100g tillagad vikt:

Innehåll: 

Nybakat bröd med smör och ost är alltid riktigt gött :).

Kaloriräkning och konditionsträning

Jag har bestämt mig för att lägga ner kaloriräknandet tills vidare, känner att det tar för mycket tid och fokus från min vardag i dagsläget och jag vill lägga prioritering inom andra områden. Den insats som kaloriräknandet kräver är för stor i förhållande till vad jag får ut av det, speciellt nu när målet endast är att ligga kring energibalans och inte fortsatt viktnedgång. Ifall jag lagar något nytt göttigt som jag känner för att posta här på bloggen blir det dock att att räkna ihop det av eget intresse och för att det är skoj att publicera recept tillsammans med näringsvärden.

Som komplement till kaloriräknandet blir det dock att tillämpa följande; Jag fortsätter med att lägga större delen  av kaloriintaget kring eftermiddag/kvällstid eftersom det passar min livsstil och äter ad libitum (efter behag). Energibalansen kontrolleras sedan endast genom att följa min viktutveckling genom att väga mig varje morgon och anteckna morgonvikt. I dagsläget har jag en morgonvikt kring 71 kg och jag kommer tillåta att kroppsvikten rör sig sakta uppåt. När min kroppsvikt ligger över 75 kilo i mer än en vecka (för att säkerställa att det inte är tillfällig viktuppgång pga vätskebalans och/eller mag- tarminnehåll) kommer jag försöka göra små ändringar i min vardag för att min viktkurva ska röra sig nedåt igen.


Vad gäller konditionsträning så har jag ju tidigare varit lite anti mot löpning. Den senaste veckan har det dock blivit ett par löppass och det har känts förvånansvärt bra. Att mina åsikter om löpningen har ändrats har jag kommit fram till har främst med två orsaker att göra. Tidigare när jag försökt sätta igång med löpning har jag haft ett  tänk att jag måste springa fram till maximal uttröttnad och i samband med det hållt ett alldeles för högt tempo. Jag trodde att om jag inte kämpade tills jag blev helt slut så skulle inte konditionen förbättras vilket är helt fel. Att alltid köra slut sig på det sättet gjorde att jag tappade motivationen och la av med löpningen ganska fort.

I dagsläget så lägger jag mig på en mycket lägre intensitet när jag springer och lite längre distanser än tidigare. Att inte köra slut sig med konditionsträningen har inte bara den självklara mentala fördelen utan jag tror även att det minskar den hämmande effekten som konditionsträning har på styrketräningen***. En enkel metod som jag börjat använda mig av för att kontrollera att ligger på en löpintensitet, % av VO^2 max, som passar mig är att se till att jag springer på en nivå där andning endast genom näsan är tillräckligt som syretillförsel under aktiviteten.

Den minskade intensiteten tillsammans med att jag nu väger mycket mindre till skillnad från när jag provat på löpning tidigare är de två anledningar till att jag börjat digga denna träningsform i dagsläget :).

Utöver ovan har jag också för mig att jag läst en del studier* som påvisat att det tillskott i hunger som löpning som konditionsträning ger är mindre än den kaloriåtgång som den faktiska löpningen genererar. Alltså ur ett hunger-mättnad perspektiv bör det med regelbunden löpning vara lättare att ligga på energibalans på en kroppsvikt under ens set point-vikt** eller upprätthålla ett energiunderskott.
Detta är dock inte den huvudsakliga anledningen till att jag börjar löpträna utan jag ser det endast som en bonus. Tanken är att jag ska börja springa kring 2-4 gånger per vecka och då på de dagar som jag inte styrketränar på.
Som tillägg till detta kan jag nämna att ett enkelt sätt att räkna ut energiåtgång för löpning, som är hyffsat korrekt, är att multiplicera ens kroppsvikt med antal kilometer man har sprungit. Då får man fram antal kcal som löpningen förbrukat.

*Jag ska försöka plocka fram en källa på detta när jag har tid längre fram.

**Vill ni läsa mer om set-point och de teorier som finns kring det så är dessa artiklar av lyle mcdonald läsvärda:
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/set-points-settling-points-and-bodyweight-regulation-part-1.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/set-points-settling-points-and-bodyweight-regulation-part-2.html
Martin Berkhan från leangains har även skrivit en bra artikel här om periodisk fasta och set point:
http://www.leangains.com/2010/03/intermittent-fasting-set-point-and.html

*** Vill ni läsa mer om den hämmande effekten av konditionsträning på styrketräning så är denna artikel från träningslära.se läsvärd:
http://traningslara.se/muskelbyggning-med-konditionstraning-funkar-det/
Fördjupning:
Lyle Mcdonald-artikel här om AMPk:
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/ampk-master-metabolic-regulator.html
Intressant: En ny studie av William från träningsforumet kolozzeum pekar på att AMPk's påstådda påverkan på mTOR lokalt inte har så stor roll som det generellt påstås i översiktsartiklar:
http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/05001/Endurance_Exercise_Does_Not_Impair_mTOR_Signalling.163.aspx

Proteingröt med mackor

Dagens post-workout meal blev en redig portion gröt gjord på vanliga havregryn uppvärmt med ett halvt hackat äpple. På gröten blev det sedan mjölk, blandproteinpulver vanilj samt en massa jordgubbssylt och kanel. Gröten smakade suuuuuper! :)

Till gröten så blev det sedan tre mackor med färskost, hårdost, paprikakrydda och pepparsalami. Vanligtvis försöker jag undvika salami pga nitriten i charkuterivaror som ökar risken för mag- och tjocktarmscancer men litegrann ibland för smakens skull tillåter jag mig ändå :).

Mina skålar var för små för grötportionen så blev tvungen att ta en matlåda istället :p.

Innehåll:

Vill ni läsa mer om nitrit, även känt som E250, så finns dessa läsvärda artiklar från bloggen träningslära.
http://traningslara.se/e250-ett-tillsatsamne-att-se-upp-med-del-1/
http://traningslara.se/e250-ett-tillsatsamne-att-se-upp-med-del-2/

Kolo-citat #18

 Citat:

Ursprungligen postat av Niclaaas Igår tränade jag armar, kändes väl inte så mycket men sen när jag gick o la mig, så kände jag sådant sug i armarna efter att bara greppa en skivstång o pumpa.. alltså i armarna, det ryckte i dom, kändes som jag ville hålla i nått hårt o pumpa, kan det betyda att jag tränade för lite eller?? har ingen aning liksom, första gången jag kände så..

 "det ryckte i dom, kändes som jag ville hålla i nått hårt o pumpa" :D :D :D

Kolo-citat #17

Så synd att det inte finns bild på detta :D

Citat:

Ursprungligen postat av 2snarthårdakillar Vi borjade med marklyft. Vi la på 90kg som referensvikt, men det fick vi inte upp från marken, inte ens båda på samma gång.

Kyckling och ugnsbakad potatis med kantarellostsås

Dagens vilodagsmiddag bestod av lite allt möjligt, en vid blandning av olika smaker gjorde succé :). Det blev ugnsbakad kycklingfilé och potatisklyftor tillsammans med kantarellostsås, fetaost, oliver, färskost (vitlök/örter), plommontomater och kruksallat.

Hade lite semester på landstället i helgen med familjen och lyckades hitta en del kantareller \o/.

De frästes med smör i kastrull och kryddades med salt, peppar och timjan.

200g riven ost smältes tillsammans med kantarellerna. Blev en trevlig ostsmet :).

Såå gott att fylla en gaffel med en liten del av varenda komponent i måltiden och känna alla smaker tillsammans i munnen :).

Innehåll:

Kolo-citat #16

En kolo-medlem skojar till det lite. Eller? :D

Citat:

Ursprungligen postat av Fredrik_S Jag tränar för att tjejerna ska tänka "oh my god oh my god, hoppas han tar mig här och nu, när jag säger hej till dom

Pass #3 26/9

Morgonvikt: 70,6

Marklyft
100x8
100x8
100x8
100x8

Utfall med hantlar
23x8
23x8
23x8
23x8

Benspark
80x6
80x6
80x6

Skivstångsrodd, brett grepp
70x6
70x6
70x6
70x6

Rakbensmark
70x8
70x7
70x7

Benpressmaskin, excentriska reps vänster ben
60x10
70x10
70x10

Höftlyft med bensträck
kvx5
kvx6
kvx7

Bålstabövning sittandes på pilatesboll, en fot i marken
kv x 60sek
kv x 60sek
kv x 60sek

Brutalbänk
kvx7
kvx6
kvx6

Ryggresningar
kvx8
kvx8
kvx8

Körde ganska lätt i de flesta övningar idag. Kändes bra att ta det lite lugnt.

Träffade brorsan i helgen som är sjukgymnast. Fick en hel del övningar av honom med ändamålet att bl.a. förbättra bålstabilitet, få kontakt med djup bukmuskulatur, kontroll av höften, rörlighet samt rehabilitera mitt knä som smärtar lite. Tanken är att jag genom dessa bl.a. ska kunna kötta på med tunga benböj och marklyft igen utan att ryggen ska ge vika.

Fick lära mig att medvetet anspänna en del av den djupa bukmuskulaturen, transversus abdominis, i helgen som ska indirekt hjälpa att stabilisera kotorna i ryggraden i övningar som kräver bålstabilitet. Tror jag lyckades få till en riktigt bra anspänning i marklyftet och det kändes riktigt bra men vet inte om det mer kan attribueras till att belastningen var låg.

Dagens träningspass var inte så köttigt som det ser ut, utan en del är lätta rörlighets-/balansövningar. Har dock bytt ut rope crunches mot brutalbänk för att brorsan tyckte det var vettigt att träna upp höftböjarna för användning i tyngre övningar.

På grund av tidsbrist så blir detta inlägg mitt sista regelbundna träningsjournalpostande för bloggen. Kommer dock posta träningspass ifall jag har något vettigt att säga eller gör några större ändringar i mitt träningsuplägg.

Kolo-citat #16

Felmarginal på 1g är viktigt för en extremt godtycklig uppskattning :D.

Citat:

Ursprungligen postat av Candydarling någon som har någon aning om vad vikten på en kebabrulle ligger på? ungefärligt?

Citat:

Ursprungligen postat av frambogir Med eller utan folie?

Pass #2 23/9

Morgonvikt: 71,7

Bänkpress
70x8
70x8
72,5x8
72,5x8

Viktade pullups
kv+10kgx8
kv+10kgx7
kv+10kgx7
kv+10kgx6

Arnoldpress
19x6
19x6
19x6
19x6

Hantelflyes
19x6
19x6
19x6
19x6

Bicepscurls med hantlar
16x6
16x6
16x6
16x6

Tricepspress
35x6
35x6
35x6
35x5

Gripper RB130
5 reps
5 reps
5 reps

Pinches
15kgx2 x 20 sek
15kgx2 x 30 sek

Rotatorcuff, utåtrotation kabel
5x10
5x10
5x10

Rotatorcuff, inåtrotation kabel
13,5x10
13,5x10

Känns som jag fick in riktigt bra teknik i bänkpressen detta pass. Tycker mig kunna lyfta mycket tyngre med de ändringar jag gjort som inspirerats från instruktionsklippen jag postade för några dagar sedan.

Det jag ändrat är:

• Se till att ha en stabil position så man inte kan vicka åt sidorna med kroppen.
• Se till att ha raka handleder.
• Kraften från mina händer på stången trycks inte rakt uppåt (dvs ej som en normalkraft för er andra civilingenjörer :p) utan istället så trycker jag med en liten lutning utåt från kroppen. Kraften är lite riktad mot viktplattorna dvs.
• Spänn latsen och svanka så man har övre lats i en del av kontaktytan på bänken.
• Ha hälarna ner i golvet och tryck med fötterna (spänn med framsida lår) som om du försöker skjuta dig bakåt på bänken. Detta är det som kallas bendriv.
• Ta ett stort andetag och försök håll andan i en omfattning som är anpassat efter antal reps man ska köra. I alla fall försöka hålla andan i koncentriska fasen om man ska köra många reps, om få reps eventuellt hålla andan genom hela rörelsen.
• Stången skjuts inte rakt uppåt utan mer i en båge där den i toppläget är kring övre bröst medan den i bottenläget är över nedre bröst.
• Rumpan ska vara i kontakt med bänken hela tiden. Jag har inte lyft rumpan tidigare men det är värt att nämnas om någon av er ska ta efter ovan teknik.

Kolo-citat #15

Många fokuserar för mycket på detaljerna i sin träning glömmer helheten och därmed de faktorer som ger bäst progression i styrketräningen; äta mycket mat, träna tungt, vila :)

Citat:

Ursprungligen postat av Gant Grimes WTF? Put some kilos on the bar, teabag the ground, and eat a lot of food.

Pass #1 22/9

Morgonvikt: 71,7

Marklyft
125x5
125x5
125x5
125x5
125x3

Utfall med hantlar
23x5
26x5
26x5
26x5
26x5

Benspark
70x10
70x10
70x9

Stångrodd, brett grepp
50x10
60x10
60x10

Rakbensmark
70x10
70x10
70x10

Dragonflags
kvx5
kvx5
kvx5
kvx4

Körde samma teknik i marklyftet som jag lyckades bana in så skönt förra pass #1 som jag tyckte kändes riktigt bra för ryggen. Något måste ha gått fel i detta pass dock för jag tyckte jag körde samma teknik men fick igenkännbar smärta i ländryggen efter de sista setten. Är så jävla trött på min rygg som inte orkar ett jävla skit utan att skada sig. Tror jag är tvungen att hålla mig till flugvikter i marklyft resten av mitt liv eller skippa övningen helt :(.

För att kontra ovan så bytte jag teknik i utfallsstegen med hantlar i detta pass. Tar numera utfallsstegen bakåt istället för framåt. Känns mycket bättre och som en mer naturlig rörelse.

Vaniljproteinpudding med hallon och cashewnötter

Gjorde lite kyld vaniljproteinpudding idag på proteinpulver och vatten samt toppade detta med den lite udda kombon cashewnötter och hallon. Smakade helt okej men borde nog ha haft lite sötningsströ påt så det blir ännu sötare, sockergris som jag är :).

Innehåll:

Tekniktips Bänkpress

Tänkte jobba lite på tekniken i bänken och kom på att Mark Rippetoe har bra tutorials av alla basövningar på youtube. Här är de för bänkpress:

Intro to the Bench Press Pt. 1
Intro to the Bench Press Pt. 2
The Bench Press Arch
The Bench Press Feet
Bench Press Positioning
Spotting the Bench Press Pt. 1
Spotting the Bench Press Pt. 2

En hel del bra tips i ovan klipp!

Har man lite mer tid över så kan man kolla igenom denna lite längre serie med Dave Tate:

So You Think You Can Bench?
So You Think You Can Bench? Part II
So You Think You Can Bench? Part III
So You Think You Can Bench? Part IV
So You Think You Can Bench? Part V
So You Think You Can Bench? Part VI
So You Think You Can Bench? Part VII

Kolo-citat #14

King Grub förklarar hur det brukar gå till :-).

Citat:

Ursprungligen postat av King Grub  Det händer ju att man trycker dit ett inlägg som är så optimalt att det inte finns så mycket för någon annan att tillföra efter det.

Pass #4 20/9

Morgonvikt: 71,8

Bänkpress
75x5
75x5
75x5
75x5
75x5

Viktade pullups
kv+15kgx5
kv+15kgx5
kv+15kgx5
kv+15kgx5
kv+15kgx5

Arnoldpress
13x10
13x10
13x10

Hantelflyes
16x10
16x10
16x10

Bicepscurl med hantlar
13x10
13x10
13x9

Tricepspress
30x10
30x10
30x10

RB130
5 reps
5 reps
5 reps

Rotatorcuff, utåtrotation kabel
5x10
5x10
5x10

Rotatorcuff, inåtrotation kabel
13,5x10
13,5x10

Bra dagsform, pigg och gry. De flesta övningar kändes ganska lätta. Blir nog att höja bänkpress till 77,5 och viktade pullups till 17,5 till nästa pass #4. Eventuellt byte från hantelcurl till stångcurl nästa pass.

Hade tänkt att börja jogga fr.o.m. nästa vecka, 1-2 gånger per vecka. Känner att det skulle vara skönt med lite bättre kondis samt så är det trevligt med bonusen att man kan äta mer gött när man gör av med mer energi :).

Pannkakor med havregryn

Idag blev det två tjocka pannkakor till middag. Pannkakssmeten bestod av 3 dl havregryn, drygt 1 dl mjölk, 4 ägg och lite salt.

Pannkakorna toppades med jordgubssylt + vaniljproteinpudding samt äppelmos + vaniljproteinpudding + kanel. Göttigt värre.

Innehåll:

Kolo-citat #13

Citat:

Ursprungligen postat av Spartansk  Jag trodde det bara var kronor in - kronor ut som gällde? Själv ägnar jag mig åt periodiskt sparande, där jag tjänar alla dygnets pengar under en åttatimmarsperiod, för att sedan spendera dem i sexton timmar.

Pass #3 18/9

Morgonvikt: 71,8

Marklyft
110x8
110x8
110x8
110x6

Utfall med hantlar
23x8
23x8
23x8
23x8

Benspark
80x6
80x6
80x6

Hantelrodd
46x6
43x6

Skivstångsrodd
60x6
60x6

Rakbensmark
70x8
70x8
70x8

Rope Crunches
35x10
35x10
35x10

Plankan
kv x 30 sek
kv x 30 sek

Ryggresningar
kvx8
kvx8
kvx8

Dåligt pass. Kände mig trött och seg och därmed svag. Tror lite av anledningen till det var att jag provade på att äta lite någon timma innan träningen istället för att köra fastandes som vanligt.

Högrepsen i marklyft i början av passet tröttade ut greppet rejält vilket kändes i hantelroddarna sen.

Chokladproteinfluff i våffelstrutar

Kvällsmålet idag blev ett chokladfluff som delvis åts i våffelstrutar precis som mjukglass. Fluff kan dock aldrig bli ett fullgott substitut till glass men det blev gött ändå :).

Fluffet gjordes på fryst äggvita från tre ägg, en dl mjölk från kylskåpet, blandproteinpulver med smak chocolate almond samt två matskedar cankao.

Frusen äggvita.

Här låter jag proteinpulvret + mjölken kylas ner av äggvitan i ~5 min innan jag börjar vispa.

Krossar sedan äggvitan i mindre delar med visparna och börjar vispa.

Färdigfluffat.

Här är cankaon nerblandad.

Lite fluff åkte ner i två våffelstrutar. Ca 90% av fluffet fick inte plats i dessa strutar dock :p.

Innehåll:

Friggs Omega-3 Fiskolja

Rekommenderar er andra storkonsumenter av omega-3 att köpa denna Friggs flytande omega-3 fiskolja. Den finns att köpa på ICA och hemköp för 49 kronor styck vilket gör den till ett bra mycket billigare alternativ i jämförelse med att köpa kapslar. Fiskoljan smakar dessutom bra och man slipper få i sig gelatinet från kapslarna.

Jag stoppar dagligen i mig en matsked (15ml/12g) av denna fiskolja vilket ger ca 3,5g av Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA.

Dokumentärtips: BBC Life & Planet Earth

Gillar ni naturdokumentärer det minsta lilla så är dessa två serier ett måste att se - BBC Life och Planet Earth. Dessa produktioner slår alla andra naturdokumentärer med hästlängder - otroligt fint bildspel och bra filmat. Jag har börjat kolla ett avsnitt varje dag som nedvarvning innan jag går och lägger mig :p.

Body Radio podcasts

Dessa Body Radio-podcasts förgyllde en hel del morgonpromenader under min deff. Podcastsen går ut på att två sköna nissar från tidningen Bodys redaktion intervjuar en hel del intressanta profiler inom kost, styrkelyft och body building.

http://www.body.se/kategori/radio/

Podcastsen går att ladda hem som mp3filer och går därmed att ladda in direkt på din mp3-spelare. Varje intervju är kring en timma lång med halvbarnsligt men skoj för- och eftersnack inkluderat :).

GB Gräddglass Krokant

Jag fortsätter att jobba mig genom de nya GB Gräddglass-smakerna :). Idag blev det GB Gräddglass Krokant som gjorde väldigt bra ifrån sig smakmässigt tillsammans med kolasås i en våffla.

Innehåll:

Hade tänkt att härnäst prova GB Gräddglass Nogger men verkar som den utgått från deras sortiment redan :-(.

Kolo-citat #12

Vissa inbillar sig att man måste leva på ris och kyckling för att få framgångar med styrketräningen och tar steget med kycklingkonsumtionen aningen för långt :D.

Citat:

Ursprungligen postat av Pzorz  Jag dricker kycklingen. Kyckling är väldigt drygt och blir enformigt att äta/tugga varje dag.

Pass #2 16/9

Morgonvikt: 71,6

Bänkpress
70x8
70x8
70x7
70x6

Viktade pullups
kv+10kgx8
kv+10kgx8
kv+10kgx7
kv+10kgx7

Arnoldpress
19x6
19x6
19x6
19x6

Hantelflyes
16x6
19x6
19x6
19x6

Bicepscurls med hantlar
16x6
16x6
16x6
16x6

Tricepspress
35x6
35x6
35x6
35x5

Gripper RB130
5 reps
5 reps

Blå bebisgripper
20 reps

Pinches
15kgx2 x 20 sek
15kgx2 x 30 sek

Rotatorcuff, utåtrotation kabel
5x15
5x12
5x11

Rotatorcuff, inåtrotation kabel
13,5x10
13,5x10

Skoj att köra pinches för första gången på länge igen, känns som tumstyrkan halkat lite efter av för mycket barholds :p. Kändes lite ovant med högreps i bänkpress. Hoppas jag bygger upp lite bättre högrepsstyrka för det behövs.

Blivit sugen på att prova på reverse pyramid training-upplägg (aka RPT) på setten men vill köra vanlig jämn högrep ett tag så får jag utvärdera längre fram när det passar sig att prova på ett byte.

Tips för en ihållande viktnedgång

Tolkia från träningsforumet kolozzeum ger här ett par bra råd för att hjälpa en med att hålla en fortsatt viktnedgång under en längre period. Rådet är riktat till en person med kraftig övervikt men jag tycker även att hans ord är viktiga att ha i åtanke oavsett hur mycket/lite vikt man önskar att tappa. Att trivas med sin diet är A och O för att kunna hålla den på sikt.

http://kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5288465&postcount=56

GB Gräddglass Päronsplit

Provade idag en ny smak av GB gräddglass - päronsplit - till efterrätt. Den smakade över mina förväntningar. Riktigt god!

Den avnjöts i en våffla :).

Innehåll: