Marklyft

Jag lyckades med att viktmässigt tangera mitt gamla pb i marklyft på 150 kg igår \o/. Detta attribuerat en hel del till att jag jobbat med rörlighet, bålstabilitet samt tekniken i själva lyftet. Har varit tvungen att jobba mycket med rörligheten och bålstabiliteten för att jag lätt skadar och får smärtor i min veka rygg. Förväntar mig dock att marklyftspb:t kommer att öka framöver.

Hur man ställer sig i en bra startposition som ger en riktigt bra momentum i starten går att läsa om här:
http://stronglifts.com/deadlift-hips-low-high-position-technique/

Vill man kolla lite generella instruktionsklipp för marklyft på tuben så har Mark Rippetoe en hel del vettigt som vanligt:
Mark Rippetoe: Intro to the Deadlift
Mark Rippetoe: Deadlift Set-Up
Mark Rippetoe: Deadlift Anatomy
Mark Rippetoe: Deadlift Starting Angles
Mark Rippetoe: Deadlift Alignment Pt. 1
Mark Rippetoe: Deadlift Alignment Pt. 2
Mark Rippetoe: The Deadlift Scapula
Mark Rippetoe: Deadlift Back Angles

Om ni är nya med marklyft så glöm inte att se till att ni är tillräckligt rörliga och har tillräckligt bra teknik för att klara lyftet med bra form innan ni börjar lasta på vikter. Det är väldigt vanligt att man krummar ländryggen i bottenläget när man är en stel nybörjare. 9 av 10 som jag ser köra marklyft på gymmet verkar inte se ut att veta vad de håller på med och utsätter sig själva för onödigt stora skaderisker när de krummar sin ländrygg :-(.

Mikrovågorna förstör maten?

Att uppvärmning i mikrovågsugn skulle förstöra näringen i maten mer än andra tilllagningssätt är en seglivad myt som verkar vägra att dö ut. Att mikra maten kan till och med vara att föredra i jämförelse med andra uppvärmningsmetoder om man vill behålla näringen i livsmedlen.

Mer om detta och om hur olika tillagningssätt påverkar livsmedlen finns att läsa här:
http://traningslara.se/tips-for-hantering-av-gronsaker/
http://ngruppen.blogspot.com/2009/05/sa-paverkar-tillagning-din-mat-33.html
http://ngruppen.blogspot.com/2010/10/mikro-eller-inte-mikro-om-vitaminer-och.html

Kolo-citat #22

Onanins eventuella påverkan på styrketräningen diskuteras och limenka förklar hur det ligger till.

Citat:

Ursprungligen postat av limenka  Innan jag började onanera under setvilan så kunde jag inte göra enarms chins. Nu kan jag göra enarms chins samtidigt som jag onanerar.

Kolo-citat #21

Mausens försök till konspirationsteori failade ganska hårt :)

Citat:

Ursprungligen postat av Mausen  ... Livsmedelsverket ägs för övrigt av jordbruksvärket... Kanske därför ica säljer coca cola o coco pops... helt sjukt!!!

Citat:

Ursprungligen postat av Eddie Vedder  1. Nej de "ägs" inte. 2. Det är jordbruksdepartementet, inte jordbruksverket. 3. Det stavas inte "värket". 4. Vad ICA säljer har inte med det att göra, vad har coca cola och coco pops med jordbruksdepartementet att göra?

Kolo-citat #20

It's funny because it's true! :(

Citat:

Ursprungligen postat av Ola Wallengren Det är kalaspuffar som luktar kiss, inte tvärt om.

Konditionsträning

Har man blivit mer intresserad för konditionsträningen som träningsform som mig så kan det vara intressant att förkovra sig lite.

z_bumbi har i tre efterföljande inlägg i denna tråd på kolozzeum skrivit en hel del bra information för nybörjaren inom konditionsträning. Inläggen är lite riktade till de som redan styrketränar.
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=37062

Vill man fördjupa sin kunskap inom konditionsträningen så finns även dessa läsvärda artiklar av Lyle Mcdonald.
Del 1 endurance-training
Del 2 miles-build-champions
Del 3 -tempo-and-sweet-spot-training
Del 4 threshold-training
Del 5 interval-training-part-1 interval-training-part-2.html
Sammanfattning Summing-up-part-1.html Summing-up-part-2.html

Kolo-citat #19

Brist på kritiskt tänkande och för hastigt dragna slutsatser är allt för vanligt inom kost och träning. Mig själv inkluderat :)

Citat:

Ursprungligen postat av pragmatist  En god tumregel som man snabbt bör ta till sig i sin gymkarriär är att 90% av allt som "en kille på gymmet"/"en kompis" säger är helt fel, en grov överdrift/generalisering, eller saknar vetenskapliga belägg.

Populära kosttillskott med vetenskaplig evidensgrad

Denna site visar olika kosttillskott rangordnade i evidensgrad av dess påstådda hälsofrämjande verkan. Evidensgrad är i detta sammanhang hur pass vetenskapligt säkerställt tillskottets påstådda effekt är. Jag diggar sidan starkt.

http://www.informationisbeautiful.net/play/snake-oil-supplements/

Storleken på cirklarna representerar hur pass populära tillskotten är. Highlightar man cirklarna med musen så visas vad det är för påstådd effekt samt om man klickar på dem så kommer man direkt till en vetenskaplig studie på pubmed som styrker effekten.

Det går även enkelt att filtrera på olika kategorier av tillskott. Genom menyn på höger sida kan man exempelvis enkelt filtrera på tillskott som främjar ens mentala hälsa; johannesört, rosenrot, kreatin, tyrosine och acetylcystein kan alltså i så fall vara av intresse.

Bananbröd

Hade lite tid över för bakning igår så jag bestämde mig för att göra bananbröd.

Ingredienser:

2 mogna bananer
2 dl havregryn
4 dl vetemjöl
1 dl grovhackade cashewnötter
2 tsk bikarbonat
1 tsk salt
250g lättkesella
1/2 dl honung
1 dl bananchips

Tyckte det blev ganska gött, smaken är lite annorlunda pga bananinnehållet i jämförelse med vanligt bröd. Bananbrödet blir smakmässigt lite sötare och konsistensen är aningen mer fuktig/krämig.

Sätt på ugnen på 200 grader.

 Mosa bananerna och blanda ihop det med kesellan och honungen i en bunke.

I en separat bunke blanda ihop alla torra ingredienser.

Blanda sedan ihop allt till en smet.

Smörj en ugnsform och ner med smeten.

Toppa med bananchipsen.

Värm sedan i nedre delen av ugnen i ca 45-55 min. 

Jag råkade köra på en timma och det resulterade i att de flesta bananchipsen blev brända :(. Låt brödet sedan svalna på ett galler.

Näringsinnehåll per 100g tillagad vikt:

Innehåll: 

Nybakat bröd med smör och ost är alltid riktigt gött :).

Kaloriräkning och konditionsträning

Jag har bestämt mig för att lägga ner kaloriräknandet tills vidare, känner att det tar för mycket tid och fokus från min vardag i dagsläget och jag vill lägga prioritering inom andra områden. Den insats som kaloriräknandet kräver är för stor i förhållande till vad jag får ut av det, speciellt nu när målet endast är att ligga kring energibalans och inte fortsatt viktnedgång. Ifall jag lagar något nytt göttigt som jag känner för att posta här på bloggen blir det dock att att räkna ihop det av eget intresse och för att det är skoj att publicera recept tillsammans med näringsvärden.

Som komplement till kaloriräknandet blir det dock att tillämpa följande; Jag fortsätter med att lägga större delen  av kaloriintaget kring eftermiddag/kvällstid eftersom det passar min livsstil och äter ad libitum (efter behag). Energibalansen kontrolleras sedan endast genom att följa min viktutveckling genom att väga mig varje morgon och anteckna morgonvikt. I dagsläget har jag en morgonvikt kring 71 kg och jag kommer tillåta att kroppsvikten rör sig sakta uppåt. När min kroppsvikt ligger över 75 kilo i mer än en vecka (för att säkerställa att det inte är tillfällig viktuppgång pga vätskebalans och/eller mag- tarminnehåll) kommer jag försöka göra små ändringar i min vardag för att min viktkurva ska röra sig nedåt igen.


Vad gäller konditionsträning så har jag ju tidigare varit lite anti mot löpning. Den senaste veckan har det dock blivit ett par löppass och det har känts förvånansvärt bra. Att mina åsikter om löpningen har ändrats har jag kommit fram till har främst med två orsaker att göra. Tidigare när jag försökt sätta igång med löpning har jag haft ett  tänk att jag måste springa fram till maximal uttröttnad och i samband med det hållt ett alldeles för högt tempo. Jag trodde att om jag inte kämpade tills jag blev helt slut så skulle inte konditionen förbättras vilket är helt fel. Att alltid köra slut sig på det sättet gjorde att jag tappade motivationen och la av med löpningen ganska fort.

I dagsläget så lägger jag mig på en mycket lägre intensitet när jag springer och lite längre distanser än tidigare. Att inte köra slut sig med konditionsträningen har inte bara den självklara mentala fördelen utan jag tror även att det minskar den hämmande effekten som konditionsträning har på styrketräningen***. En enkel metod som jag börjat använda mig av för att kontrollera att ligger på en löpintensitet, % av VO^2 max, som passar mig är att se till att jag springer på en nivå där andning endast genom näsan är tillräckligt som syretillförsel under aktiviteten.

Den minskade intensiteten tillsammans med att jag nu väger mycket mindre till skillnad från när jag provat på löpning tidigare är de två anledningar till att jag börjat digga denna träningsform i dagsläget :).

Utöver ovan har jag också för mig att jag läst en del studier* som påvisat att det tillskott i hunger som löpning som konditionsträning ger är mindre än den kaloriåtgång som den faktiska löpningen genererar. Alltså ur ett hunger-mättnad perspektiv bör det med regelbunden löpning vara lättare att ligga på energibalans på en kroppsvikt under ens set point-vikt** eller upprätthålla ett energiunderskott.
Detta är dock inte den huvudsakliga anledningen till att jag börjar löpträna utan jag ser det endast som en bonus. Tanken är att jag ska börja springa kring 2-4 gånger per vecka och då på de dagar som jag inte styrketränar på.
Som tillägg till detta kan jag nämna att ett enkelt sätt att räkna ut energiåtgång för löpning, som är hyffsat korrekt, är att multiplicera ens kroppsvikt med antal kilometer man har sprungit. Då får man fram antal kcal som löpningen förbrukat.

*Jag ska försöka plocka fram en källa på detta när jag har tid längre fram.

**Vill ni läsa mer om set-point och de teorier som finns kring det så är dessa artiklar av lyle mcdonald läsvärda:
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/set-points-settling-points-and-bodyweight-regulation-part-1.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/set-points-settling-points-and-bodyweight-regulation-part-2.html
Martin Berkhan från leangains har även skrivit en bra artikel här om periodisk fasta och set point:
http://www.leangains.com/2010/03/intermittent-fasting-set-point-and.html

*** Vill ni läsa mer om den hämmande effekten av konditionsträning på styrketräning så är denna artikel från träningslära.se läsvärd:
http://traningslara.se/muskelbyggning-med-konditionstraning-funkar-det/
Fördjupning:
Lyle Mcdonald-artikel här om AMPk:
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/ampk-master-metabolic-regulator.html
Intressant: En ny studie av William från träningsforumet kolozzeum pekar på att AMPk's påstådda påverkan på mTOR lokalt inte har så stor roll som det generellt påstås i översiktsartiklar:
http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/05001/Endurance_Exercise_Does_Not_Impair_mTOR_Signalling.163.aspx