Jag har bestämt mig för att lägga ner kaloriräknandet tills vidare, känner att det tar för mycket tid och fokus från min vardag i dagsläget och jag vill lägga prioritering inom andra områden. Den insats som kaloriräknandet kräver är för stor i förhållande till vad jag får ut av det, speciellt nu när målet endast är att ligga kring energibalans och inte fortsatt viktnedgång. Ifall jag lagar något nytt göttigt som jag känner för att posta här på bloggen blir det dock att att räkna ihop det av eget intresse och för att det är skoj att publicera recept tillsammans med näringsvärden.
Som komplement till kaloriräknandet blir det dock att tillämpa följande; Jag fortsätter med att lägga större delen av kaloriintaget kring eftermiddag/kvällstid eftersom det passar min livsstil och äter ad libitum (efter behag). Energibalansen kontrolleras sedan endast genom att följa min viktutveckling genom att väga mig varje morgon och anteckna morgonvikt. I dagsläget har jag en morgonvikt kring 71 kg och jag kommer tillåta att kroppsvikten rör sig sakta uppåt. När min kroppsvikt ligger över 75 kilo i mer än en vecka (för att säkerställa att det inte är tillfällig viktuppgång pga vätskebalans och/eller mag- tarminnehåll) kommer jag försöka göra små ändringar i min vardag för att min viktkurva ska röra sig nedåt igen.
Vad gäller konditionsträning så har jag ju tidigare varit lite anti mot löpning. Den senaste veckan har det dock blivit ett par löppass och det har känts förvånansvärt bra. Att mina åsikter om löpningen har ändrats har jag kommit fram till har främst med två orsaker att göra. Tidigare när jag försökt sätta igång med löpning har jag haft ett tänk att jag måste springa fram till maximal uttröttnad och i samband med det hållt ett alldeles för högt tempo. Jag trodde att om jag inte kämpade tills jag blev helt slut så skulle inte konditionen förbättras vilket är helt fel. Att alltid köra slut sig på det sättet gjorde att jag tappade motivationen och la av med löpningen ganska fort.
I dagsläget så lägger jag mig på en mycket lägre intensitet när jag springer och lite längre distanser än tidigare. Att inte köra slut sig med konditionsträningen har inte bara den självklara mentala fördelen utan jag tror även att det minskar den hämmande effekten som konditionsträning har på styrketräningen***. En enkel metod som jag börjat använda mig av för att kontrollera att ligger på en löpintensitet, % av VO^2 max, som passar mig är att se till att jag springer på en nivå där andning endast genom näsan är tillräckligt som syretillförsel under aktiviteten.
Den minskade intensiteten tillsammans med att jag nu väger mycket mindre till skillnad från när jag provat på löpning tidigare är de två anledningar till att jag börjat digga denna träningsform i dagsläget :).
Utöver ovan har jag också för mig att jag läst en del studier* som påvisat att det tillskott i hunger som löpning som konditionsträning ger är mindre än den kaloriåtgång som den faktiska löpningen genererar. Alltså ur ett hunger-mättnad perspektiv bör det med regelbunden löpning vara lättare att ligga på energibalans på en kroppsvikt under ens set point-vikt** eller upprätthålla ett energiunderskott.
Detta är dock inte den huvudsakliga anledningen till att jag börjar löpträna utan jag ser det endast som en bonus. Tanken är att jag ska börja springa kring 2-4 gånger per vecka och då på de dagar som jag inte styrketränar på.
Som tillägg till detta kan jag nämna att ett enkelt sätt att räkna ut energiåtgång för löpning, som är hyffsat korrekt, är att multiplicera ens kroppsvikt med antal kilometer man har sprungit. Då får man fram antal kcal som löpningen förbrukat.
*Jag ska försöka plocka fram en källa på detta när jag har tid längre fram.
**Vill ni läsa mer om set-point och de teorier som finns kring det så är dessa artiklar av lyle mcdonald läsvärda:
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/set-points-settling-points-and-bodyweight-regulation-part-1.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/set-points-settling-points-and-bodyweight-regulation-part-2.html
Martin Berkhan från leangains har även skrivit en bra artikel här om periodisk fasta och set point:
http://www.leangains.com/2010/03/intermittent-fasting-set-point-and.html
*** Vill ni läsa mer om den hämmande effekten av konditionsträning på styrketräning så är denna artikel från träningslära.se läsvärd:
http://traningslara.se/muskelbyggning-med-konditionstraning-funkar-det/
Fördjupning:
Lyle Mcdonald-artikel här om AMPk:
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/ampk-master-metabolic-regulator.html
Intressant: En ny studie av William från träningsforumet kolozzeum pekar på att AMPk's påstådda påverkan på mTOR lokalt inte har så stor roll som det generellt påstås i översiktsartiklar:
http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/05001/Endurance_Exercise_Does_Not_Impair_mTOR_Signalling.163.aspx
Som komplement till kaloriräknandet blir det dock att tillämpa följande; Jag fortsätter med att lägga större delen av kaloriintaget kring eftermiddag/kvällstid eftersom det passar min livsstil och äter ad libitum (efter behag). Energibalansen kontrolleras sedan endast genom att följa min viktutveckling genom att väga mig varje morgon och anteckna morgonvikt. I dagsläget har jag en morgonvikt kring 71 kg och jag kommer tillåta att kroppsvikten rör sig sakta uppåt. När min kroppsvikt ligger över 75 kilo i mer än en vecka (för att säkerställa att det inte är tillfällig viktuppgång pga vätskebalans och/eller mag- tarminnehåll) kommer jag försöka göra små ändringar i min vardag för att min viktkurva ska röra sig nedåt igen.
Vad gäller konditionsträning så har jag ju tidigare varit lite anti mot löpning. Den senaste veckan har det dock blivit ett par löppass och det har känts förvånansvärt bra. Att mina åsikter om löpningen har ändrats har jag kommit fram till har främst med två orsaker att göra. Tidigare när jag försökt sätta igång med löpning har jag haft ett tänk att jag måste springa fram till maximal uttröttnad och i samband med det hållt ett alldeles för högt tempo. Jag trodde att om jag inte kämpade tills jag blev helt slut så skulle inte konditionen förbättras vilket är helt fel. Att alltid köra slut sig på det sättet gjorde att jag tappade motivationen och la av med löpningen ganska fort.
I dagsläget så lägger jag mig på en mycket lägre intensitet när jag springer och lite längre distanser än tidigare. Att inte köra slut sig med konditionsträningen har inte bara den självklara mentala fördelen utan jag tror även att det minskar den hämmande effekten som konditionsträning har på styrketräningen***. En enkel metod som jag börjat använda mig av för att kontrollera att ligger på en löpintensitet, % av VO^2 max, som passar mig är att se till att jag springer på en nivå där andning endast genom näsan är tillräckligt som syretillförsel under aktiviteten.
Den minskade intensiteten tillsammans med att jag nu väger mycket mindre till skillnad från när jag provat på löpning tidigare är de två anledningar till att jag börjat digga denna träningsform i dagsläget :).
Utöver ovan har jag också för mig att jag läst en del studier* som påvisat att det tillskott i hunger som löpning som konditionsträning ger är mindre än den kaloriåtgång som den faktiska löpningen genererar. Alltså ur ett hunger-mättnad perspektiv bör det med regelbunden löpning vara lättare att ligga på energibalans på en kroppsvikt under ens set point-vikt** eller upprätthålla ett energiunderskott.
Detta är dock inte den huvudsakliga anledningen till att jag börjar löpträna utan jag ser det endast som en bonus. Tanken är att jag ska börja springa kring 2-4 gånger per vecka och då på de dagar som jag inte styrketränar på.
Som tillägg till detta kan jag nämna att ett enkelt sätt att räkna ut energiåtgång för löpning, som är hyffsat korrekt, är att multiplicera ens kroppsvikt med antal kilometer man har sprungit. Då får man fram antal kcal som löpningen förbrukat.
*Jag ska försöka plocka fram en källa på detta när jag har tid längre fram.
**Vill ni läsa mer om set-point och de teorier som finns kring det så är dessa artiklar av lyle mcdonald läsvärda:
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/set-points-settling-points-and-bodyweight-regulation-part-1.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/set-points-settling-points-and-bodyweight-regulation-part-2.html
Martin Berkhan från leangains har även skrivit en bra artikel här om periodisk fasta och set point:
http://www.leangains.com/2010/03/intermittent-fasting-set-point-and.html
*** Vill ni läsa mer om den hämmande effekten av konditionsträning på styrketräning så är denna artikel från träningslära.se läsvärd:
http://traningslara.se/muskelbyggning-med-konditionstraning-funkar-det/
Fördjupning:
Lyle Mcdonald-artikel här om AMPk:
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/ampk-master-metabolic-regulator.html
Intressant: En ny studie av William från träningsforumet kolozzeum pekar på att AMPk's påstådda påverkan på mTOR lokalt inte har så stor roll som det generellt påstås i översiktsartiklar:
http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/05001/Endurance_Exercise_Does_Not_Impair_mTOR_Signalling.163.aspx
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar