Är just nu i en deffperiod sedan mitten av maj, dock med ett par avbrott under tiden pga semester/resor och dylikt. Upplägget på deffen är inte speciellt radikalt utan det är upplagt på så sätt att det ska fungera ihop med min vardag och min livsstil.
Valet av livsmedel är inte på något sätt förutbestämt eller specialanpassat för deffen utan jag äter i stora slängar samma saker under deff som när jag inte deffar. Ofrånkomligt är dock att fokus läggs en hel del på proteinrika livsmedel för att tillfredställa proteinbehovet för styrketränande individer som ligger kring 2,5g per kg kroppsvikt och dag under energiunderskott. Detta för att minimera förlust av fettfri kroppsmassa i förhållande till fettmassa (kallas även p-ratio) under viktnedgången. De flesta proteinrika livsmedel har även egenskapen att inge bra mättnadskänsla i förhållande till sitt energiinnehåll vilket är ett stort plus. Jag strävar även efter att inte hamna under den dagliga rekommenderade miniminivån för fettintag som ligger kring 0,5 g per kilo kroppsvikt och dag.
Räkna kalorier
Som ni säkert har märkt så väljer jag att räkna kalorierna på det jag stoppar i mig under deff. Detta är absolut inget måste för gemene man för att uppnå viktnedgång på sikt, för de flesta går det utmärkt att gå ner i vikt endast med hjälp av att göra ett par justeringar av den kost man äter. Det finns dock helt klart ett gängse fördelar samt nackdelar med att räkna kalorier.
Fördelarna är helt klart att man får kontroll över sitt matintag och kan äta "vad som helst" under deff. Man slipper oroa sig över om man har ätit för mycket, eller för litet, om man har ätit rätt eller fel osv. Det passar även mig extra bra som har problem med portionsdimensionering när tyglarna släpps fria och som är förtjust i efterrätter/sötsaker :-). Detta ska inte dras mot några extremer i stil med att basera sin kost på endast wienerbröd och cola då det givetvis finns fler saker som spelar roll än kaloriinnehåll.
Nackdelarna är dock ganska uppenbara. Man blir tvungen att väga allt man äter, tråkigt men sant, alternativt på andra sätt ta reda på energiinnehållet/vikt på det man äter. En varningens finger går dock ut till att när man väl har börjat räkna kalorier är det lätt att man fastnar i det tänket och begränsar sin livsstil/vardag/sociala situationer för att premiera kaloriräknandet. Innan man börjar räkna kalorier bör man fundera över vad man har för prioriteringar i sitt liv och fundera över hur pass mycket man vill tillåta kaloriräknat ta kontroll och styra sin vardag.
Man bör även ha i åtanke att det är omöjligt att räkna sitt exakta energiintag trots att man väger allt man äter. Alla näringsdeklarationer bygger på ett genomsnitt och/eller uppskattningar för det livsmedlet. Den ena havregrynspåsen har inte precis samma näringsvärden som den andra. Felmarginalerna på dessa uppskattningar/genomsnitt är extra stora i livsmedel så som kött med hög fetthalt.
Hur räkna kalorier?
Mina främsta verktyg för att räkna kalorier är min matvåg och färdiga excelmallar. SLVs livsmedelsdatabas på webben (länk nedan) och gratisappen livsmedelsdatabasen med samma databas används även flitigt.
http://www7.slv.se/Naringssok/?epslanguage=sv
Nästan alla livsmedel nu för tiden har även kompletta näringsdeklarationer på förpackningarna med näringsinnehåll. Saknas det brukar man alltid kunna googla fram näringsinnehållet för livsmedlet. Det finns även populära betalappar till smartphones med helhetslösningar som exempelvis ShapeUp.
När man inte har möjlighet att väga det man får i sig och ta reda på näringsinnehåll så har man inte många andra val än att ta och plocka fram ögonmåttet. Att använda ögonmåttet kan vara väldigt knepigt. Här visar jag två exempel som kan visa hur pass stor skillnad det kan bli när lilla Fredrik ska äta en portion med ris och kött på en lunchrestaurang:
Exempel 1. Fredrik blir serverad en normal portion med 2hg ugnsbakad fläskfilé (220 kcal) och 1,5hg kokt ris (180 kcal) tillsammans med en sås baserad på tomatsalsa 1hg (40 kcal). Summa: 440 kcal
Exempel 2. Fredrik blir serverad en normal portion med 2hg stekt fläskfilé (300kcal) och 1,5hg kokt ris (180 kcal) tillsammans med en sås baserad på 0,5 hg tomatsalsa och 0,5 hg majonäs (380 kcal). Riset är även i detta exempel kryddat och för att framhäva smakerna av dessa kryddor så är 0,3 hg olja (265 kcal) påhällt över riset. Summa: 1125 kcal
Ovan två exempel talar för sig själv varför det finns svårigheter i att uppskatta energiinnehåll.
Att behöva använda ögonmåttet någon gång ibland för att uppskatta energiinnehåll spelar ingen roll alls för din viktnedgång på sikt. Om man regelbundet behöver förlita sig på ögonmåttet kan det dock vara bra att ha ett par knep i rockärmen.
Jag äter på lunchrestaurang med jobbet varje vardag nu under sommartid utan problem. Under dessa luncher fokuserar jag på att främst äta av proteinkällorna och rikligt med grönsaker samt något kolhydratssnålt kolhydratsalternativ så som kokt potatis om det finns tillgängligt. Genom att fokusera på proteinkällorna så får jag inte bara valuta för pengarna för lunchen (jag är en snål student) utan det blir även lättare att räkna kalorierna. En tumregel som jag brukar följa är att fettsnålt kött/fisk brukar ligga på drygt 100 kcal per hekto och fettrikare kött/fisk ligger på kring 200 kcal per hekto. Att lära sig att bedöma vikt med ögonmåttet blir man bättre på allt eftersom att man väger sin mat med matvågen hemma.
Jag låter även lunchen kalorimässigt sätt utgöra en mindre kalorimängd av min totala kost, delvis för att underlätta felmarginalerna.
Ett till tips för att hålla koll på kalorierna men om du inte har möjlighet att väga den är om du kan köpa den på en mataffär. Tipset innebär att köpa mat på lösvikt, exempelvis frukt och grönt samt ost och kött över charkdisken, och mindre förpackningar av livsmedel som du kan äta upp helt i en måltid. Köper du mat på lösvikt så kan du alltid se på kvittot den exakta vikten för varan och små förpackningar har ju givetvis sin totalvkt angiven i innehållsdeklarationen. Alla GB-glassar har även nu för tiden sin totala kalorimängd utskrivet på förpackningarna vilket har utnyttjats flitigt nu i sommar :D
Exempel på när jag använt mig av ovan är när jag var ute med våran båt här om veckan och hade inga möjligheter att väga maten hemma utan köpte middagsmaten på ICA för att ätas i båten. Middagen bestod då i ett par tre-fyra olika frukter samt ett par smaksatta varianter av keso och kesella. Genom att använda mig av de angivna vikterna på kvittot för frukterna och näringsdeklarationerna/viktinnehållet för keso- och kesellaförpackningarna så blev det enkelt o räkna ihop den totala kalorimängden för måltiden.
Uppskatta energiförbrukning
För att uppskatta sin energiförbrukningen kan man använda sig av den s.k. Harris&Benedict-ekvationen:
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)
Den siffran man får från ekvationen ger vad man har för basalmetabolism - ens totala dagliga förbrukning i total vila. För att få reda på den faktiska förbrukningen man har så multiplicerar man sin basalmetabolism med en aktivitetsfaktor som sträcker sig från 1.2 - 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är för en elitidrottare som tränar någon konditionsgren.
Vilken aktivitetsfaktor man faktiskt har kan vara ganska svår att lista ut. En genväg man kan ta är att ta bakvägen för att ta reda på sin aktivitetsfaktor. Gör som så att du först gissar dig till en aktivitetsfaktor som du tror kan stämma och lägg dig sedan på det framtagna dagliga kaloriintaget i ca två veckor. Lyckas du hålla dig viktstabil under den mätperioden så ligger du troligtvis i energibalans och du har därmed hittat din rätta aktivitetsfaktor anpassat till din genomsnittliga aktivitetsnivå.
Min deff
Tillbaka till det ämnet som inlägget egentligen skulle handla om - mitt deffupplägg.
Exempel på en typisk dag:
Frukost
Kaffe (0 kcal)
Lunch
Proteinrik lunch med en hel del grönsaker (~530 kcal)
Träningsdag
EAA 10g x 2 (80 kcal)
Middag
Post-workout middagsmat (775 kcal) där det läggs lite extra fokus på kolhydrater på träningsdagar.
Kvällsmål
Efterrättsaktigt kvällsmål (475 kcal)
Omega 3 (144 kcal)
Summa: 2000 kcal
Min uträknade genomsnittliga energiförbrukning ligger kring 2500-2700 kcal och målet med deffen är att snitta ett genomsnittligt dagligt underskott på 500-700 kalorier per dag. Varje kilo fettmassa på kroppen kan frisätta cirka 70 kalorier om dagen så det underskottet jag ligger på är lagom för min BF för att minimera förlust av fettfri massa. Mitt underskott ger en viktnedgång på ca 0,5 kilo fettmassa per vecka då varje kilo kroppslig fettmassa innehåller kring 7000 kcal.
Som synes så äter jag ingen frukost och många kanske tycker det är konstigt. Frukosten sägs ju ofta vara dagens viktigaste mål och en viktig del i en hälsosam kosthållning.
Detta är dock en myt och denna data kommer från observationsstudier man gjort på befolkningsnivå där man tittat på korrelationen mellan olika hälsomarkörer och intag av frukost eller ej. Frukostätarna har en bättre hälsa generellt sett och då har kvällstidningarna direkt kopplat ett orsakssamband (kausalitet) mellan att äta frukost och bättre hälsa vilket är ett helt felaktigt antagande. Anledningen till att frukostätarna har en bättre hälsa är pga att de generellt sett har en hälsosammare livsstil i övrigt utöver frukostätande i jämförelse med de som skippar frukost.
Hur som helst - jag väljer att skippa frukosten för att min aptit på morgonen ändå inte är speciellt stor samt så ger det även bonusen att man kan sova ett par minuter extra på morgonen.
Större delen av mitt dagliga kaloriintag är fördelat sent på eftermiddagen/kvällen. Detta innebär att jag kan äta mig väldigt mätt och belåten under den tiden vilket är väldigt tillfredsställande att få göra under deff. Även att kunna gå och lägga sig utan att känna någon som helst hunger är en stor fördel för mig. Jag kan annars ha svårt att somna om jag går och lägger mig och känner lite hunger.
Att större delen av dagsintaget ligger placerat ganska nära inpå efter träningspasset ser jag även som en fördel.
För att hålla koll på deffens progression så väger jag mig varje morgon direkt efter uppvaknande och morgonkiss för att få en så rättvis bedömning som möjligt av vikten. I och med att jag äter hyffsat regelbundet så är min vätskebalans ungefär densamma när jag väljer att väga mig på det sättet. Vikten antecknas sedan i en iphone app.
Tänk på att initialt när man startar sin viktnedgång så kommer man ganska fort att tappa 2-3 kilo i kroppsvikt. Detta är dock inte renodlad fettvikt utan det beror främst på mindre bunden vätska i kroppen pga mindre glykogen bundet i muskler och lever samt minskat innehåll i mag- och tarmsystem.
Matintaget håller jag hyffsat konstant oavsett om det är vilodag eller träningsdag för att göra livet lite enklare. Kaloriintaget diffar dock litegrann pga att jag inte tar något EAA under vilodagar.
Mål
Jag har inga specifika viktmål med deffen eller begränsningar i form av tid utan tänkte köra på fram tills att jag blir nöjd.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar