Kosttillskott

Här är ett par kosttillskott som jag nyttjar samt lite information kring dessa. Om man ska generalisera så kan man säga att de flesta kosttillskott inte ger någon märkbar (möjligen mätbar dock) skillnad förutsatt att du redan får i dig tillräckligt med näring från kosten. Vissa näringsämnen är till och med direkt skadliga om du får i dig för mycket av dem, ex.vis kan detta lätt åstadkommas om du redan får i dig tillräckligt från din kost men väljer att även dosera extra i form av tillskott.
Det är oftast även hälsosammare att få i sig de näringsämnen man behöver via maten istället för via tillskott.

EAA

EAA står för Essential Amino Acids (på svenska:essentiella aminosyror). Protein är uppbyggt av aminosyror och när man får i sig protein måste kroppen bryta ner proteinerna till aminosyror innan dessa kan tas upp av kroppen. Proteinerna bryts ned till både essentiella och icke-essentiella aminosyror, de som inte är essentiella behövs inte av kroppen eller så kan dessa syntetiseras på egen hand.
Tanken med intag av EAA är att det i teorin ska ge ett snabbare upptag av aminosyror gentemot vanligt vassleprotein för att kroppen inte behöver bryta ner det innan upptag. Det snabba upptaget vill man ha direkt efter sitt träningspass när man får som störst svar från proteinsyntesen vid aminosyreintag.

10g EAA räcker för att ge maximal stimuli av proteinsyntesen efter träning.  Det kan även vara en fördel att ta 10g EAA före träning förutsatt att man är i fastande tillstånd men störst evidens finns för att efterintaget har störst effekt.

Den största fördelen jag dock ser med EAA i jämförelse med vassleprotein under deff är att man kan tillfredställa aminosyrebehovet efter träning på bekostnad av mindre kalorier. 10g EAA motsvarar ungefär 20g vassleprotein och det förstnämnda innebär 40 kalorier medan det sistnämnda motsvarar cirka 100 kalorier (~27g vasslepulver).

Proteinpulver

De två vanligaste proteinpulverbaserna är vassle och kassein som båda kommer från komjölk. Vassle kännetecknas av att det tas upp fort vid intag och kassein att det tas upp långsamt.

Jag använder proteinpulver nu för tiden främst för att göra proteinfluff men även som smaksättare/proteinberikare i andra mål. Försöker även hålla mig främst till vassleprotein för att det är bra mycket billigare än kassein.

Kreatin

Koffein tillsammans med kreatin är de två kosttillskotten som har den starkaste evidensen bakom sig att ge en prestationshöjande effekt vid styrketräning.

Kreatin fungerar simpelt förklarat som så att den ökar tillgängligheten av lätttillgänglig energi i muskeln, kreatinfosfat. Det är inget mirakelmedel och olika personer svarar olika bra på det men det kanske ger dig möjligheten att klara av något i stil med sju reps istället för sex.

Vanligt kött innehåller kring ett gram kreatin per kilo så man får även i sig detta via kosten men inte i någon mängd som bör ge märkbar skillnad i prestation.

I mitt tycke så bör man vänta med kreatin tills man har tränat ett par år och börjar närma sig en platå i sin träning där man inte längre får lika bra svar från träningen och behöver en liten boost. Detta argument stärks även av att effekten från kreatin avtar över tid när man börjar ta det.

Koffein

Tränar jag på förmiddagen eller mitt på dagen och känner mig lite seg brukar jag dosera lite koffein ca en timma innan träningspasset. Koffein ger en prestationshöjande effekt främst genom att stimulera det centrala nervsystemet och jag upplever att jag inte behöver vila lika länge mellan setten när jag intar koffein. Tar du koffein regelbundet så kommer du få sämre svar från det över tid av given dosering så jag försöker att inte ta detta för ofta.

Värt att nämnas är även att kaffe inte ger någon prestationshöjande effekt utan det är rent koffein som gäller. Man tror att kaffe innehåller andra ämnen som neutraliserar den prestationshöjande effekten från koffein alternativt att andra ämnen har en negerande effekt som gör att summan blir +-0.

Koffeinet intar jag i pillerform och dessa går att köpa receptfritt på apoteket.

HMB

Evidensen för att HMB ska ha någon betydande verkan är inte jättestark men jag kör på det ändå, det tillskrivs ha antikatabol verkan och jag inbillar mig att det är bra vid deff. Det är dessutom inte så jättedyrt förutsatt att man köper det som rent pulver.

Omega-3

Eftersom jag inte äter fet fisk flera gånger per vecka så blir det att stoppa i sig en hel del extra omega-3 i form av fiskolja. Omega-3 fettsyrorna EPA och DHA som det finns rikt av i fiskolja tillskrivs en hel del hälsofördelar på väldigt många olika plan.

Min dosering av EPA och DHA ligger ganska högt, cirka 2,2g EPA och 1,5g DHA per dag, delvis pga en ny studie som bl.a. har postats på leangains.com där så pass höga doseringar visar sig ge ytterligare fördelar.

Egentligen är det ganska dumt att basera sitt intag på en enskild studie och man bör ha i åtanke att omega-3 i för högt intag har en inflammatorisk effekt, istället för den anti-inflammatoriska som man vill åt, men doseringen ligger i alla fall inom FDA:s gränser för vad som är acceptabelt. Äter man inte så mycket fett i övrigt är det inte heller speciellt smart att dosera så pass stora mängder i och med att man tror att det är förhållandena mellan omega-3 och omega-6 som är det viktiga.

Vitamin D

Intaget av D-Vitamin anses vara för lågt hos dem flesta. Man får i sig det från bl.a. ägg, fet fisk och berikad mjölk samt så kan kroppen även syntetisera det på egen hand m.h.a. solljus. Trots att man äter dessa livsmedel så kan det ändå vara svårt att nå rekommenderat intag och på de breddgrader som Sverige ligger så är det svårt för kroppen att syntetisera några betydande mängder förutom på sommaren. Med anledning av detta tar jag 2000 IE dagligen på övriga tiden av året i form av kapslar.

Vitamin D är en fettlöslig vitamin och tas därför med fördel tillsammans med en måltid som innehåller en del fett och av samma anledning så kan man ta en större dos varje vecka ifall man hellre vill göra det eftersom kroppen kan lagra fettlösliga vitaminer.

Vill man läsa mer om kosttillskott så finns det en hel del intressanta artiklar att hitta på dessa bloggar:

http://traningslara.se/category/kostnutrition/kosttillskott/

http://ngruppen.blogspot.com