måndag 18 juli 2011

Kostregim och kostfilosofi

Det finns väldigt många olika kostupplägg förespråkade av starka personligheter som man kan anamma. Kostupplägg så som GI (Glykemiskt Index), LCHF (Low Carb High Fat), IF (Intermittent Fasting), Paleo (stenålderskost), LFRV (Low Fat Raw Vegan), Atkins, den termogena dieten, osv.

Vissa av uppläggen fokuserar endast på förhållandena mellan makronutrienterna i kosten, andra går ut på att man har ett tidsbegränsat ätarfönster varje dag, i några får man bara äta specifika livsmedel som frukt och grönt och i andra måste man följa ett  nonsens sifferindex för varje livsmedel. Vissa är menade som livsstilar medans andra ska användas för viktnedgång under begränsad tid. Förespråkarna för de olika uppläggen har olika påståenden om varför just deras kostregim är den bästa - vissa har en del reella belägg för det de påstår och andra verkar hitta på saker från tomma luften.

Mina åsikter om färdiga kostupplägg

Jag vill tro att jag är öppen för mycket gällande kost- och näringslära. Det finns flera vägar som leder till Rom.

Vad jag dock tror är att många av de hälso- och välmåendefördelar som anekdotiskt tillägnas de olika kostuppläggen av dess utövare inte kommer direkt från kostuppläggens stöttepelare utan från sekundära egenskaper av livsmedlena som ofta inte får så mycket rampljus.

Exempelvis folk som ändrar sin ''svensson"-kost och börjar istället anamma LCHF rapporterar ofta ökat välmående. Detta välmående på sikt tror jag inte kan tillägnas till åtstramningen av kolhydratsintaget och ökningen av fettet i sig som kosten innebär för en med tidigare vanlig "svensson"-kost.

Varför jag tror att de egentligen mår bättre av koständringen:
En åtstramning av kolhydratsintaget ger initialt signaler till kroppen att frisätta extra hormoner som ger ökad pigghet och välmående. Efter ett par dagar balanseras dock detta och välmåendeboosten försvinner.
Vissas ökade välmående kan även tillägnas till att de ovetandes egentligen är glutenintoleranta och när de utesluter spannmålsprodukterna så mår deras magar bättre.
De livsmedel som passar in i en LCHF kost är ofta också hälsosammare än många kolhydratsrika livsmedel i "svensson"-kosten. Anledningen till att de är hälsosammare har dock ingenting med makronutrientfördelningen i livsmedlena i sig att göra utan beror på andra egenskaper som livsmedlena besitter.

Min åsikt om LCHF-kost är alltså att om man väljer att anamma det så går man miste om väldigt många hälsosamma och välsmakande kolhydratsrika livsmedel helt i onödan. Som tränande individ så ser jag även en stor förlust i att utesluta kolhydraterna, jag tror att kolhydraterna ger för mycket till träning för att de ska vara värt att utesluta.

Samma sak gäller GI-kost. GI är inget man behöver bry sig om så länge man äter vanlig mat, är frisk och tränar. Med dessa tre förutsättningar så klarar kroppen av utan problem att på egen hand reglera blodsockernivåerna oavsett vad man trycker i sig.
Det finns inget orsakssamband mellan GI och viktnedgång. Viktnedgång åstadkommes enbart av ett energiunderskott - helt enkelt att göra av med mer energi än vad man stoppar i sig.
Det finns dock till viss del en korrelation mellan GI-index och bra livsmedel. Dock så gäller samma sak här som för LCHF. Varför livsmedlet är hälsosamt har ingenting med GI:t i sig att göra utan beror på andra egenskaper. GI har alltså inget egenvärde i sig självt och därför tycker jag det är ganska idiotiskt att låta det avgöra vad man ska välja för kost.

Min kostfilosofi

Den kostfilosofi jag följer är inte speciellt svår. Jag försöker lägga fokus på näringsrika, oraffinerade och framför allt välsmakande livsmedel som ger bra mättnad i förhållande till energiinnehåll.

Försöker också att undvika nitrit (E250) i största möjliga mån och hålla nere fruktosintaget.

Proteinintaget försöker jag lägga på åtminstonde 2-2,5g per kg kroppsvikt per dag för mig som tränande individ och låter både fett och kolhydrat utgöra resten. Fettintaget försöker jag inte låta komma under 0,5g per kg kroppsvikt per dag. Äter fet fisk alldeles för sällan så jag ser till att få i mig extra omega-3 genom tillskott och d-vitamin så länge det inte är sommar och sol.

Näringstiming
Den enda form av näringstiming jag tillämpar är den direkt efter träningen. Jag ser till att få i mig mat inom en timma efter varje träningspass. Försöker utnyttja att svaret från proteinsyntesen är som störst vid protein- och aminosyreintag efter träningen samt att glykogeninlagringen i muskulaturen är som effektivast vid kolhydratsintag efter träningen.


För två veckor sedan så skrev jag ihop ett dokument med tips och råd för viktnedgång till min pappa (56 år och 95 kilo tung) som ville gå ner ett par kilo i kroppsfett. Dokumentet speglar min kostfilosofi ganska väl av vad jag tror funkar för att gå ner i vikt. Ha dock i åtanke att målgruppen för dokumentet är min pappa så varenda ord i dokumentet kanske inte är direkt applicerbart på dig som läsare. Jag gjorde som så att jag skrev ut dokumentet och satte upp det på hans kylskåp och det verkar ha fungerat utmärkt hittils.

http://hem.bredband.net/mellow/Riktlinjer_for_hjalp_med_viktnedgang.doc

Nedan är hela dokumentet inklistrat.


Riktlinjer för hjälp med viktnedgång

Exempel på livsmedel som du ska försöka att undvika helt.
Energigivande dryck: Läsk, Saft, Juice, Alkohol
Sötsaker/Snacks: godis, kakor, chips, bakelser, fikabröd, sylt, marmelad, glass, strösocker, popcorn.
Snabbmat ute: hamburgare, pizza, kebab, pommes frittes
Mackor
Mjölbaserade livsmedel: Pasta, Bröd osv
Flingor, start, Müsli (sötad).
Korv
Färdigrätter
Potatismos

Exempel på livsmedel som är OK i små mängder och/eller sällan.
Müsli (osötad)
Ris, Bulgur.
Feta såser (baserade på smör/majonäs/fullfet grädde)
Knäckebröd
Mjölk som dryck
Ost
Ostkaka
Frukt

Exempel på rekommenderade livsmedel
Oprocessade/oraffinerade (oförändrade) råvaror.
Potatis, kokt/ugnsbakad
Rotfrukter
Grönsaker
Proteinrika livsmedel: Kött, fisk, fågel, ägg, lever, keso, kesella.
Bönor och Linser
Bär
Havregrynsgröt
Såser baserade på matlagningsgrädde, creme fraiche, eller mindre feta alternativ.


Tips och Trix

  • Fokusera på att äta dig mätt på tillagad ”riktig” mat för att undvika småätande mellan måltiderna.

  • Kom ihåg: inget enskilt livsmedel i sig bidrar till att du går upp eller ner i vikt utan det är det totala energiintaget i form av kalorier och din kost som helhet som har betydelse. Listan med exempel på rekommenderade livsmedel jag sammanställde är ingen ”lag” som måste följas för viktnedgång utan kan bättre ses som riktlinjer på bra kost - ett gäng livsmedel som mättar bra i förhållande till energiinnehåll samt är rika på mikronutrienter (vitaminer, mineraler, antioxidanter).


  • Ej heller någon enskild makronutrient (fett, kolhydrater, protein) i sig gör dig tjock eller smal. Ur en viktnedgångssynpunkt spelar det mindre roll ifall du exempelvis äter en kost baserat på rikligt med kolhydrater eller rikligt med fett förutsatt att du får i dig tillräckligt med protein och den totala kalorimängden blir densamma.
    Äter man en kost som är riklig på fett och fattig på kolhydrater så kommer fett att premieras som energikälla för kroppen (både fettinlagring och fettförbränning ökar). Allt fett man äter lagras obehindrat in som fett i kroppen. Analogt så kommer en kost rik på kolhydrater premiera kolhydrater (glukos) som primär energikälla för kroppen.
    Överflödigt proteinintag kan genom processer i kroppen ombildas till kolhydrater (glukos) samt överflödigt kolhydratintag kan genom processer i kroppen ombildas till fett.
    Summan av kardemumman är att en kost med ett givet kaloriunderskott med ett tillräckligt intag av protein ger samma fettförlust oavsett hur man fördelar mängden kolhydrat och fett.


  • Att promenera och att röra på sig är bra för hälsan men överskatta inte energiåtgången för sådana aktiviteter. Tro inte att du kan tillåta dig själv en massa skräpmat för att du har tagit en promenad. Viktnedgång ges för de flesta mycket lättare av justering av kost än ökad aktivitetsnivå. Exempel: en timmas promenad med din kroppsvikt ger en extra energiåtgång på ca 150-200 kalorier i jämförelse med om man varit stillasittande. Detta motsvarar ca 3 dl mellanmjölk eller en halv cheeseburgare på mcdonalds.

  • Många gillar att ha en dag i veckan där man tillåter sig begränsade mängder av ”otillåtna” livsmedel som sötsaker och alkohol.

  • Hur ofta, när eller hur många måltider man äter per dag är ej av större vikt. Vill du äta två större måltider per dag (t.ex. endast lunch och middag) fungerar detta precis lika bra som fem mindre måltider  (t.ex. frukost, lunch, mellanmål, middag, kvällsmål). Att ha en regelbundenhet i måltidsfrekvensen kan dock vara en god idé. Det viktigaste är slutligen det totala energiintaget.

  • Proteinrika livsmedel (Kött, fisk, fågel, ägg, keso, kvarg) upplever många mättar bra i förhållande till den energi de ger. Ett bra tips för att hålla sig mätt längre på det man äter utan att öka energiintaget kan vara att ersätta en del av den kolhydratsgivande delen (ris, pasta, bulgur osv) med grönsaker samt öka den proteinrika delen.


  • Vid sötsug/hunger mellan måltiderna.
    Ibland misstar man törst för hunger; prova att dricka lite vatten, té eller kaffe. Ifall man tycker sötningsmedel är OK att få i sig så kan man dricka lite lightläsk eller lightsaft som är helt energilöst.
    Om man ändå är hungrig bör man ta något att äta. Något salt kan hjälpa dig att stilla hungern. Exempelvis ett kokt ägg med salt på.
    Känner du ofta behov av att småäta bör du fundera om du har ätit tillräckligt till dina vanliga måltider under dagen och tänk efter om du kanske bör justera mängd och val av livsmedel framöver. Du ska inte behöva gå runt och vara hungrig mellan måltiderna.


  • Mät din progression.
    Att väga sig vid samma tidpunkt varje dag och notera vikten är ett bra tips för att mäta sina framgångar. Man bör dock ha i åtanke att ens vikt kan diffa med ca +- 1 kilo från dag till dag pga vätskebalansen i kroppen. Genom att väga sig vid samma tidpunkt varje dag så minskar man dock denna diff pga kroppens vätskebalans.
    En lagom takt för viktnedgång är ca 0,5 kilo per vecka.

  • Ha inte skräpmat tillgängligt hemma. Har man det inte hemma är det mycket lättare att välja bort alternativet att äta skräp. De dåliga valen i vardagen skall inte vara lätttillgängliga.

  • Låt viktnedgången ta sin tid. Att svälta sig själv för en snabb viktnedgång är inte bara jobbigt utan även väldigt ohälsosamt, troligtvis kommer man även att gå upp denna vikt igen när man efter viktnedgången går tillbaka till sitt gamla ätande. Att gå ner i vikt handlar om att hitta bättre vanor som passar i ens vardagliga livsstil och som man kan hålla i längre perioder.

  • Ät maten i lagom takt. Tugga igenom varje matbit väl. Detta kan vara en utmaning när man är väldigt hungrig och blir serverad något gott. I början kan man behöva tänka aktivt på att äta lite långsammare än vanligt men man vänjer sig vid nya vanor så som denna allt eftersom. Ett bra tips kan vara att lägga ner besticken ett par gånger under en måltid om man har problem med att äta långsammare.
    Genom att äta maten i lagom takt och tugga väl kommer du både uppleva större mättnadskänsla och ge din hjärna chans att hinna känna efter om du är mätt nog att avsluta måltiden innan tallriken är tom.

  • Har man problemet att man ofta tar för stora portioner mat så kan ett enkelt tips vara att köpa på sig ett par nya mindre tallrikar som inte har plats för lika mycket.

Detta nedan kan även vara bra att ha i åtanke när man väljer vad man ska ha för matvanor. Texten nedan är kopierad från livsmedelsverkets hemsida.

Cancer och matvanor

World Cancer Research Fund (WCRF) är en organisation som arbetar med frågeställningen hur matvanor påverkar cancerrisken. Organisationen bedömer vetenskapliga studier och ger råd om hur man kan minska risken för cancer.

I november 2007 kom "Diet and Cancer report" från WCRF som sammanfattar forskningen på området de sista 10 åren, se länk till höger. WCRF har systematiskt gått igenom olika studier och formulerat råd om hur man kan minska cancerrisken. I råden tar man hänsyn också till andra kroniska sjukdomar och förekomst av näringsbrister. Rapporten, inklusive råden, har globalt perspektiv. Författarna betonar också att det är viktigt att inte röka även om rökning inte är studerat specifikt.

Kunskapsläget sammanfattas i 10 råd och expertgruppen anser att de har övertygande eller troliga bevis för att man kan minska sin risk för cancer genom att följa dessa råd. De tre första och viktigaste råden handlar om att förebygga övervikt. Bevisen för ett samband mellan övervikt och flera cancerformer till exempel tjock- och ändtarmscancer, och postmenopausal bröstcancer har stärkts de senaste åren. Dessutom har övervikt samband med flera andra tillstånd till exempel ökad risk för högt blodtryck, typ 2 diabetes och förhöjda blodfetter.

Expertgruppens råd till individer för att förebygga cancer

1. Undvik att bli överviktig, behåll normal kroppsvikt hela livet.

2. Motionera regelbundet. Minst en halvtimmes fysisk aktivitet per dag, helst en timme.

3. Begränsa konsumtionen av energitäta livsmedel, det vill säga livsmedel som innehåller mycket socker och fett och lite fibrer. Undvik sötade drycker.

4. Ät huvudsakligen mat från växtriket. Ät minst 5 portioner frukt och grönsaker varje dag och rikligt med baljväxter och fulkornsprodukter. Dessa livsmedel är rika på fibrer, vitaminer och mineraler.

5. Begränsa intaget av rött kött (i rapporten definierat som kött från nöt, gris, lamm och get) till 500 gram (tillagad vikt) per vecka och undvik charkuteriprodukter (ex. korv, salami, kassler).

6. Om du dricker alkohol, drick högst en mängd som motsvarar 2 små glas vin per dag om du är man och ett litet glas vin per dag om du är kvinna.

7. Begränsa konsumtionen av salt och salt mat till en mängd som motsvarar högst 6 gram salt per dag.

8. Ät inte kosttillskott för att förebygga cancer. Studier visar på motstridiga resultat och i vissa studier har cancerrisken ökat när man ätit kosttillskott.

9. Ge enbart bröstmjölk under barnets sex första levnadsmånader. Detta skyddar mamman mot bröstcancer och förebygger övervikt och fetma hos barnet.

10. Personer som har haft och överlevt cancer bör också följa råden eftersom mycket tyder på att de skyddar mot canceråterfall.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar